Letzte Woche veröffentlichte die IAAF einen umfassenden Leitfaden zur Sporternährung mit dem Ziel, Sportler über die Stärkung ihres Trainings und ihrer Leistung aufzuklären. Auch wenn Sie kein olympischer Hoffnungsträger sind, gibt es viele nützliche Ratschläge, die dem Bericht entnommen werden können.Läufer werden ermutigt, den Großteil ihrer Ernährung aus Vollwertkost zu beziehen und übermäßige Supplementierung zu vermeiden, aber der Bericht skizziert fünf Ergänzungen, die eine Evidenzbasis haben, um zur Leistung beizutragen. Diese fünf Ergänzungen sind: koffein, Kreatin, Nitrat / Rote-Bete-Saft, Beta-Alanin und Bicarbonat. Für Langstreckenläufer (5.000 m und mehr) sind Koffein und Nitrat die beiden Ergänzungen, die der Consensus Review empfiehlt.

VERWANDT: Ernährungsmythos kaputt: Koffein dehydriert nicht

Die meisten Läufer sind sich der Vorteile von Koffein bewusst und nutzen diese Vorteile. Es fällt Ihnen schwer, einen Läufer zu finden, der nicht leicht süchtig nach seiner morgendlichen Tasse Joe ist, aber Nitrat ist eine weniger häufige Ergänzung. Natürlich sind Nitrate in Blattgemüse, Rote Beete und anderem Gemüse enthalten, aber die Einnahme in konzentrierteren Dosen kann hilfreich sein. Laut einer Studie von Sports Med aus dem Jahr 2014 „kann Nitrit bei geringer Sauerstoffverfügbarkeit in Stickoxid umgewandelt werden, von dem bekannt ist, dass es eine Reihe wichtiger Rollen bei der Gefäß- und Stoffwechselkontrolle spielt.“

WERBUNG

VERWANDT: Rezept: Nitratsalat Beta-Alanin ist eine weitere Ergänzung, die weniger bekannt ist, und für Läufer, die in Entfernungen von 400 m bis 3.000 m und 3.000 m Hindernislauf antreten, schlägt die Konsenserklärung vor, dass es hilfreich sein kann. Trent Stellingwerff ist ein angewandter Sportphysiologe und Teamleiter am Canadian Sport Institute, in einer Zusammenfassung über Beta-Alanin sagt er, dass es vor allem von den 400m bis 1.500m für Läufer von Vorteil sein kann. Er erklärt: „Müdigkeit während langer Sprints bis hin zu Mittelstreckenrennen (400 m bis 1500 m) oder jede Übung mit maximaler Intensität von ~ 1 bis 10 Minuten ist eine Folge der Einschränkungen, die durch den anaeroben Stoffwechsel auferlegt werden.“ Was Beta-Alanin tut, ist, diese Müdigkeit zu verzögern.

Aber Stellingwerffs Empfehlungen kommen mit dem Vorbehalt: „Wie bei jedem „neueren“ Supplement gibt es immer noch wichtige wissenschaftliche Fragen, und die individuelle Toleranz sollte vor jedem großen Meisterschaftsereignis gründlich experimentiert werden. Darüber hinaus sollte jeder Athlet sicherstellen, dass er das Training und die gute allgemeine Ernährungspraxis maximiert, bevor er über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenkt. Dementsprechend sollte jede Supplementierung nur mit Spitzensportlern durchgeführt werden, die bereits Trainingsbelastung, Erholung und Ernährungspraktiken maximiert haben.”

Kategorien: Articles

0 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Avatar-Platzhalter

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.