Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf einer Eisdecke und kämpfen darum, Ihr Gleichgewicht zu finden. Jeder Muskel in Ihrem Körper strafft sich und bereitet sich auf jeden unbekannten, instabilen Schritt vor. „Es ist eine tatsächliche neurologische Reaktion“, sagt Krafttrainer und Biomechanik-Spezialist Greg Roskopf. „Wenn der Körper Instabilität spürt, strafft er sich als Schutzmechanismus.“

Diesen Mechanismus zu verstehen und die zugrunde liegenden Muskelschwächen anzugehen, ist der Schlüssel zur Beruhigung Ihrer angespannten, schmerzenden Muskeln. Und dieses Konzept steht im Mittelpunkt der Muscle Activation Techniques (kurz MAT) von Roskopf, einem Trainingsprotokoll, das Ihre Gelenke schützt, Muskelschmerzen lindert und Kraft und Stabilität schafft. MAT tut dies, indem es schwache Muskeln identifiziert und sie mit den Isolationsbewegungen aktiviert, die von der Functional-Fitness-Welt oft gemieden werden.

In einer Zeit, in der jedes Fitnessstudio zehn Schaumstoffrollen hat und Mobilität das Schlagwort ist, ist MAT eine Reminiszenz, die sich von Multijoint-Bewegungen wegbewegt, um sich jeweils auf einen Muskel zu konzentrieren. Trotzdem hat Roskopfs jahrzehntelange Vorlage (ja, es gibt sie schon so lange) kürzlich Aufmerksamkeit erregt. Peyton Manning hat Roskopfs Klinik in Denver besucht. In den letzten drei Jahren, Roskopf hat das Training für Golfer Bryson DeChambeau beaufsichtigt, Wer hat gepackt 40 Pfund und sammelte sechs PGA Tour Siege, darunter eine in diesem Jahr. „MAT erfindet das Training nicht neu“, sagt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., „aber es ist eine kluge Erinnerung daran, dass wir uns nicht zu sehr auf Mobilität konzentrieren sollten.“

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Ja, Überfokus. Ihr durchschnittlicher Trainer wird Ihnen sagen, dass Sie einen engen Muskel dehnen oder die Enge wegrollen sollen. Für Roskopf löst das nichts. „Deshalb dehnen sich die Menschen Tag für Tag und werden nie flexibler“, sagt er. „Weil sie immer noch auf Eis laufen.“Laut Roskopf ist Muskelverspannungen ein Schutzmechanismus gegen Instabilität und ein Signal dafür, dass andere, schwächere Muskeln diese Instabilität verursachen. Egal, ob Sie von einem Stuhl aufstehen, eine Kniebeuge machen oder auf Eis balancieren, Ihre Muskeln verbringen jeden Moment des Tages damit, Tausende von Mikroanpassungen vorzunehmen, die sich als Reaktion auf Ihre Umgebung anspannen und entspannen. Sie passen sich auch aneinander an. Wenn sie im Gleichgewicht sind, ziehen Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers und Muskeln an der Rückseite Ihres Körpers im Wesentlichen ein Gelenk in eine „neutrale“ Position. Ihre Brustmuskeln und Ihre Lats helfen beispielsweise dabei, Ihre Schultern richtig zu positionieren. „Denken Sie an ein Tauziehen mit zehn 250-Pfund-Jungs auf beiden Seiten des Seils“, sagt Roskopf. So sollen Muskeln funktionieren: gleiche Kraft auf gegenüberliegenden Seiten eines Gelenks.

Aber wenn deine Lats schwächer werden — vielleicht weil du ständig sitzt, vielleicht weil du sie nicht trainierst — würde das deinen Schultern erlauben, sich nach vorne zu verschieben, was zu einem Ungleichgewicht führt. Das Dehnen der Brust würde auch die Schwäche im Rücken nicht lösen, sagt Roskopf. Stattdessen müssen Sie Ihre Rhomboid- und Trapezmuskeln, die Muskeln zwischen Wirbelsäule und Schulterblättern, aktivieren und stärken.

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Roskopf begann diese Philosophie zu erforschen, als er 1997 die Utah Jazz trainierte. Er behandelte John Stockton regelmäßig wegen enger Hüften und führte den zukünftigen Hall of Famer durch eine Reihe von Strecken. Stockton kehrte immer für mehr Arbeit am nächsten Tag. „Überall dort, wo ich Bewegungseinschränkungen sah“, sagt Roskopf, „sah ich eine Muskelschwäche.“

utah jazz gegen houston rockets
John Stockton
The Sporting NewsGetty Images

Eines Tages beschloss Roskopf, etwas anderes auszuprobieren. Er testete Stockton auf Muskelschwächen und bat ihn, seine Beine in verschiedene Richtungen gegen Roskopfs Hand zu drücken. Er entdeckte, dass Stocktons Gesäßmuskeln zwar stark waren, seine Hüftrotatormuskeln jedoch nicht so sehr.

Roskopf verbrachte den Rest der Sitzung damit, Stocktons Hüftrotatormuskeln zu aktivieren und zu stärken, und im Laufe der Saison unternahm Stockton nach und nach weniger Reisen in das Trainerzimmer. Und seine Flexibilität verbesserte sich, auch ohne dass Roskopf ihn streckte. „Wenn Sie die Muskeln aktivieren, ziehen sie sich nicht nur zu einem größeren Bewegungsbereich zusammen, sondern haben auch Kraft und Integrität in diesem großen Bewegungsbereich“, sagt er.

Es ist eine Kombination, die Ihnen helfen kann, sich besser zu bewegen und sich besser zu fühlen, indem Sie viele kleine Muskelschmerzen beseitigen. Und es ist sicherlich besser, auf Eis zu laufen.

Hit the MAT

Foam Rolling ist eine hervorragende Möglichkeit, die Durchblutung eines Muskels zu fördern, und Stretching kann Ihnen helfen, den gesamten Bewegungsumfang Ihrer Muskeln zu verstehen. Aber keiner löst Muskelverspannungen so, wie ER es kann. Versuchen Sie es in diesen Situationen.

Das Problem: Enge Hüften

Muskeln, Dehnung, lockern Sie enge Hüften
Ben Mounsey-Wood

Die Lösung: Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihr Bein wie gezeigt an und drehen Sie Ihren Oberschenkel so weit wie möglich nach innen. Halten Sie für 6 Sekunden, dann entspannen. Wiederholen Sie 6 mal pro Seite.

Das Problem: Enge Kniesehnen

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Ben Mounsey-Wood

Die Lösung: Stärken Sie Ihre Hüftbeuger und ziehen Sie Ihr Becken in eine neutrale Position unterhalb Ihrer Wirbelsäule hüftbeuger drücken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Heben Sie Ihr linkes Bein aktiv an, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Halten Sie es 6 Sekunden lang hoch. Niedrigeren. Das ist 1 rep; mach 6 auf jeder Seite.

Das Problem: Schmerzende Schultern

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Ben Mounsey-Wood

Die Lösung: Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur mit anfälligen Schulterblattdrücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine feste Oberfläche, die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Arme und Schultern zur Decke und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie für 6 Sekunden. Zurück zum Start. Das ist 1 rep; mach 3 Sätze von 6.

Das Problem: Schmerzen im unteren Rücken

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Ben Mounsey-Wood

Die Lösung: Bauen Sie diese Gesäßmuskeln mit Bauchmuskeln auf! Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine feste Oberfläche und beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad, sodass Ihre Ferse zur Decke zeigt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihr linkes Gesäß, wobei Sie Ihr Bein leicht vom Boden abheben. Halten und drücken Sie für 6 Sekunden. Senken, pausieren, dann 6 Wiederholungen wiederholen. Mach 2 Sätze pro Seite.

Diese Geschichte erschien ursprünglich in der November-Ausgabe 2020 von Men’s Health.

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