Da Hafer mit vielen gesundheitsfördernden Verbindungen gefüllt ist, bieten sie verschiedene gesundheitliche Vorteile (7, 8, 9).

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Hafer ist reich an der löslichen Faser Beta-Glucan, von der in mehreren Studien gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senkt (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-Glucan wirkt, indem es ein Gel in Ihrem Dünndarm bildet. Dieses Gel schränkt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung ein und stört die Rückresorption von Gallensalzen, die eine wesentliche Rolle im Fettstoffwechsel spielen (15, 16).Untersuchungen haben ergeben, dass tägliche Dosen von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut um 5-10% senken können (10).Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass roher Hafer während der Verdauung etwa 26% seines Beta-Glucan-Gehalts freisetzt, verglichen mit nur 9% bei gekochtem Hafer. Somit können sie den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen (11).

Kann die Blutzuckerkontrolle fördern

Die Blutzuckerkontrolle ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Insulin zu produzieren oder darauf zu reagieren, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.Es wurde gezeigt, dass Beta-Glucan dabei hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, da es in Ihrem Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden kann.

Die Viskosität verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt entleert und Kohlenhydrate verdaut, was mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion verbunden ist (17, 18).Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von Lebensmitteln, die mindestens 4 Gramm Beta-Glucan pro 30 Gramm Kohlenhydrate für 12 Wochen enthielten, den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe um 46% senkte (19, 20).

Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, die weltweit eine der häufigsten Erkrankungen und eine der häufigsten Todesursachen sind (9, 21).Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane in Hafer wurden mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht (22).Eine 12-wöchige Studie an 110 Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm löslichen Ballaststoffen aus Hafer pro Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkte (die oberen und unteren Zahlen eines Messwerts), verglichen mit der Kontrollgruppe (23).In einer 6-wöchigen Studie an 18 Personen mit erhöhtem Blutdruck erlebten diejenigen, die 5,5 Gramm Beta-Glucan pro Tag konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Senkung des systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks um 7,5 bzw. 5,5 mm Hg (24).Darüber hinaus konnten in einer 4-wöchigen Studie mit 88 Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, 73% derjenigen, die täglich 3,25 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer konsumierten, ihre Medikamente entweder absetzen oder reduzieren, verglichen mit 42% der Teilnehmer in der Kontrollgruppe (25).

Gesund für Ihren Darm

Ein weiterer Gesundheitseffekt, der Hafer zugeschrieben wird, ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm zu unterstützen, indem er die Stuhlmasse erhöht (9).

Dieser Effekt beruht auf den unlöslichen Ballaststoffen in Hafer, die im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen nicht wasserlöslich sind und somit keine gelartige Substanz bilden.Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren unlösliche Ballaststoffe nicht in dem Maße, wie sie lösliche Ballaststoffe fermentieren, was Ihre Stuhlgröße erhöht.Es wird geschätzt, dass Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro Gramm Ballaststoffe erhöht (26).Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Haferfasern ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz zur Behandlung von Verstopfung sein kann, von der etwa 20% der Allgemeinbevölkerung betroffen sind (27).Eine Studie an Menschen mit Verstopfung ergab, dass 59% der Teilnehmer, die Haferfasern aus Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln einstellen konnten (28).

Roher Hafer enthält natürlich Haferkleie, obwohl Sie ihn auch alleine kaufen können.

Kann den Gewichtsverlust fördern

Eine höhere Aufnahme von Vollkorngetreide wie Hafer ist mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (21).Dies kann zum Teil daran liegen, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen (29).Erhöhte Völlegefühle sind mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme verbunden, da sie helfen, den Appetit zu unterdrücken (30, 31, 32).

Zwei Studien ergaben, dass der Verzehr von Hafer das Völlegefühl erhöhte und das Verlangen nach Essen über vier Stunden unterdrückte, verglichen mit verzehrfertigen Frühstückscerealien. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucan-Gehalt des Hafers zurückgeführt (33, 34).

So kann roher Hafer Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Zusammenfassung

Roher Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer löslichen Faser, die Ihren Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel senken kann. Der Verzehr von rohem Hafer kann auch Verstopfung lindern und den Gewichtsverlust fördern.

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