Debido a que la avena está repleta de muchos compuestos que promueven la salud, proporciona varios beneficios para la salud (7, 8, 9).

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

La avena es rica en fibra soluble beta-glucano, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol en múltiples estudios (10, 11, 12, 13, 14).

El beta-glucano actúa formando un gel en el intestino delgado. Este gel restringe la absorción del colesterol dietético e interfiere con la reabsorción de sales biliares, que desempeñan un papel esencial en el metabolismo de las grasas (15, 16).

La investigación ha determinado que las dosis diarias de al menos 3 gramos de beta-glucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en sangre en un 5-10% (10).

Además, un estudio de probeta descubrió que la avena cruda libera alrededor del 26% de su contenido de beta-glucano durante la digestión, en comparación con solo el 9% para la avena cocida. Por lo tanto, pueden afectar en mayor medida al metabolismo de las grasas y a los niveles de colesterol (11).

Puede promover el control del azúcar en la sangre

El control del azúcar en la sangre es vital para la salud y especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas que tienen dificultades para producir o responder a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que el beta-glucano ayuda a controlar el azúcar en la sangre debido a su capacidad para formar una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo.

La viscosidad ralentiza la velocidad a la que el estómago vacía su contenido y digiere carbohidratos, lo que se asocia con niveles más bajos de azúcar en sangre después de una comida y una producción de insulina estabilizada (17, 18).

Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que la ingesta diaria de alimentos que contienen al menos 4 gramos de beta-glucano por 30 gramos de carbohidratos durante 12 semanas redujo los niveles de azúcar en sangre en un 46%, en comparación con el grupo de control (19, 20).

Puede beneficiar la salud cardíaca

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, que es una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo (9, 21).

Las fibras solubles como los beta-glucanos en la avena se han asociado con efectos reductores de la presión arterial (22).

Un estudio de 12 semanas en 110 personas con presión arterial alta no tratada encontró que consumir 8 gramos de fibra soluble de avena por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura), en comparación con el grupo de control (23).

De manera similar, en un estudio de 6 semanas en 18 personas con niveles elevados de presión arterial, aquellos que consumían 5,5 gramos de beta-glucano por día experimentaron una reducción de 7,5 y 5,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente, en comparación con un grupo de control (24).

Además, en un estudio de 4 semanas en 88 personas que tomaban medicamentos para la presión arterial alta, el 73% de los que consumían 3,25 gramos de fibra soluble de avena al día podían dejar de tomar o reducir su medicación, en comparación con el 42% de los participantes del grupo de control (25).

Saludable para el intestino

Otro efecto para la salud atribuido a la avena es su capacidad para mantener un intestino sano al aumentar el volumen fecal (9).

Este efecto se debe a la fibra insoluble en la avena, que, a diferencia de la fibra soluble, no es soluble en agua y, por lo tanto, no forma una sustancia similar a un gel.

Las bacterias en los intestinos no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que fermentan la fibra soluble, lo que aumenta el tamaño de las heces.

Se estima que la avena aumenta el peso de las heces en 3,4 gramos por gramo de fibra dietética consumida (26).

La investigación también ha revelado que la ingesta diaria de fibra de avena puede ser un enfoque útil y de bajo costo para tratar el estreñimiento, que afecta a aproximadamente el 20% de la población general (27).

Un estudio en personas con estreñimiento encontró que el 59% de los participantes que consumieron fibra de avena de salvado de avena podrían dejar de tomar laxantes (28).

La avena cruda contiene salvado de avena de forma natural, aunque también se puede comprar sola.

Puede promover la pérdida de peso

Una mayor ingesta de cereales integrales como la avena está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad (21).

En parte, esto puede deberse a que las fibras solubles pueden ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo (29).

El aumento de la sensación de saciedad está relacionado con la reducción de la ingesta de alimentos, ya que ayuda a suprimir el apetito (30, 31, 32).

Dos estudios determinaron que comer avena aumentaba la sensación de saciedad y suprimía el deseo de comer durante cuatro horas, en comparación con los cereales para el desayuno listos para comer. Estos efectos se atribuyeron al contenido de beta-glucano de la avena (33, 34).

Por lo tanto, la avena cruda puede ayudarlo a mantener o perder peso.

Resumen

La avena cruda es rica en beta-glucano, una fibra soluble que puede reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Comer avena cruda también puede aliviar el estreñimiento y promover la pérdida de peso.

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