Imagine caminar a lo largo de una capa de hielo, luchando por encontrar su equilibrio. Cada músculo de su cuerpo se tensa, se apoya para cada paso desconocido e inestable. «Es una respuesta neurológica real», dice el entrenador de fuerza y especialista en biomecánica Greg Roskopf. «Cuando el cuerpo detecta inestabilidad, se aprieta como mecanismo de protección.»

Comprender este mecanismo y abordar las debilidades musculares subyacentes son clave para calmar los músculos tensos y adoloridos. Y este concepto se encuentra en el corazón de las Técnicas de Activación Muscular de Roskopf (MAT para abreviar), un protocolo de entrenamiento que protege las articulaciones, alivia el dolor muscular y forja fuerza y estabilidad. MAT hace esto identificando los músculos débiles y activándolos con los movimientos de aislamiento que a menudo son rechazados por el mundo de la aptitud funcional.

En una época en la que cada gimnasio tiene diez rodillos de espuma y la movilidad es la palabra de moda, MAT es un retroceso, que se aleja de los movimientos multijuntos para centrarse en un músculo a la vez. A pesar de eso, la plantilla de décadas de Roskopf (sí, ha existido durante tanto tiempo) ha llamado la atención recientemente. Peyton Manning ha visitado la clínica de Roskopf en Denver. En los últimos tres años, Roskopf ha supervisado el entrenamiento del golfista Bryson DeChambeau, quien ha acumulado 40 libras y acumulado seis victorias en el PGA Tour, incluida una este año. «MAT no reinventa el entrenamiento», dice Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., «pero es un recordatorio inteligente de que no debemos centrarnos demasiado en la movilidad.»

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Sí, enfoque excesivo. Su entrenador promedio le dirá que estire un músculo apretado o que haga rodar la tensión hacia afuera. Para Roskopf, eso no resuelve nada. «Es por eso que las personas se estiran día tras día y nunca se vuelven más flexibles», dice. «Porque todavía caminan sobre el hielo.»

De acuerdo con Roskopf, la tensión muscular es un mecanismo protector contra la inestabilidad y una señal de que otros músculos más débiles están causando esa inestabilidad. Ya sea que esté de pie de una silla, haciendo una sentadilla o balanceándose sobre el hielo, sus músculos pasan cada momento de cada día haciendo miles de microajustes, tensándose y relajándose en respuesta a su entorno. También se están adaptando el uno al otro. Cuando están en equilibrio, los músculos de la parte frontal de tu cuerpo y los músculos de la parte posterior de tu cuerpo esencialmente tiran de una articulación en una posición «neutral». Los pectorales y los lats, por ejemplo, ayudan a posicionar correctamente los hombros. «Piense en un tira y afloja con diez hombres de 250 libras a cada lado de la cuerda», dice Roskopf. Así es como se supone que funcionan los músculos: la misma fuerza en los lados opuestos de una articulación.

Pero si sus lats se debilitan, tal vez porque está sentado constantemente, tal vez porque no los está entrenando, eso permitiría que sus hombros se movieran hacia adelante, lo que provocaría un desequilibrio. Estirar el pecho tampoco resolvería la debilidad de la espalda, dice Roskopf. En su lugar, necesitas activar y fortalecer los músculos romboidales y trapezoidales, los músculos entre la columna vertebral y los omóplatos.

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Roskopf comenzó a explorar esta filosofía cuando estaba entrenando a Utah Jazz en 1997. Trató regularmente a John Stockton por las caderas apretadas, llevando al futuro Miembro del Salón de la Fama a través de una serie de estiramientos. Stockton siempre volvía a trabajar al día siguiente. «Dondequiera que vi limitaciones en el rango de movimiento», dice Roskopf, » vi una debilidad muscular.»

utah jazz v houston rockets
John Stockton
El Sporting NewsGetty Imágenes

Así que un día, Roskopf decidió intentar algo más. Probó a Stockton en busca de debilidades musculares, pidiéndole que empujara sus piernas en varias direcciones contra la mano de Roskopf. Descubrió que mientras los glúteos de Stockton eran fuertes, sus músculos rotadores de cadera no tanto.

Roskopf pasó el resto de la sesión activando y fortaleciendo los músculos rotadores de cadera de Stockton, y a medida que la temporada continuaba, Stockton hizo gradualmente menos viajes a la sala de entrenamiento. Y su flexibilidad mejoró, incluso sin que Roskopf lo estirara. «Cuando se activan los músculos, no solo se contraen a un mayor rango de movimiento, sino que también tienen fuerza e integridad en ese gran rango de movimiento», dice.

Es una combinación que puede ayudarte a moverte mejor y a sentirte mejor, borrando muchos pequeños dolores musculares. Y ciertamente es mejor que caminar sobre el hielo.

Golpee la colchoneta

El balanceo de espuma es una excelente manera de promover el flujo sanguíneo a un músculo, y el estiramiento puede ayudarlo a comprender el rango completo de movimiento de sus músculos. Pero ninguno de los dos resuelve la tirantez muscular de la forma en que la esterilla puede hacerlo. Pruébelo en estas situaciones.

El problema: Caderas apretadas

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Ben Mounsey-Wood

La solución: Acuéstese en el suelo, levante la pierna como se muestra y gira el muslo hacia adentro lo más que puedas. Mantén la posición durante 6 segundos y luego relájate. Repetir 6 veces por lado.

El problema: Tendones de la corva ajustados

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Ben Mounsey-Wood

La solución: Fortalece los flexores de tirando de la pelvis en posición neutral por debajo de la columna vertebral, con el apretón del flexor de la cadera. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas. Levante activamente la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Manténgalo alto durante 6 segundos. Inferior. Eso es 1 repetición; hacer 6 en cada lado.

El Problema: Hombros doloridos

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Ben Mounsey-Wood

La solución: Fortalece los músculos de la parte media de la espalda con apretones escapulares propensos. Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme, con los brazos a los lados. Levante los brazos y los hombros hacia el techo, apretando los omóplatos juntos. Mantén la posición durante 6 segundos. Volver a la salida. Eso es 1 repetición; hacer 3 series de 6.

El Problema: Dolor lumbar

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Ben Mounsey-Wood

La solución: ¡Construye esos glúteos con apretones de glúteos propensos! Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme y doble la rodilla izquierda 90 grados para que el talón apunte hacia el techo. Apriete los abdominales y apriete el glúteo izquierdo, levantando ligeramente la pierna del suelo. Mantenga y apriete durante 6 segundos. Baje, haga una pausa y, a continuación, repita durante 6 repeticiones. Haga 2 series por lado.

Esta historia apareció originalmente en la edición de noviembre de 2020 de Men’s Health.

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