La semana pasada, la IAAF publicó una guía completa de nutrición deportiva con el objetivo de educar a los atletas sobre cómo alimentar su entrenamiento y rendimiento. Incluso si no eres un esperanzador olímpico, hay muchos consejos útiles que se pueden tomar del informe.

Se anima a los corredores a obtener la mayor parte de su nutrición de alimentos integrales y evitar la suplementación excesiva, pero el informe describe cinco suplementos que tienen una base de evidencia de contribuir al rendimiento. Esos cinco suplementos son: cafeína, creatina, jugo de nitrato / remolacha, beta-alanina y bicarbonato. Para los corredores de distancia (5,000 m y más), la cafeína y el nitrato son los dos suplementos que recomienda la revisión de consenso.

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La mayoría de los corredores son conscientes de los beneficios de la cafeína y aprovechan esos beneficios. Es difícil encontrar un corredor que no sea ligeramente adicto a su taza de café matutino, pero el nitrato es un suplemento menos común. Los nitratos naturales se encuentran en verduras de hoja verde, remolacha y otras verduras, pero tomarlos en dosis más concentradas puede ser útil. Según un estudio de Sports Med de 2014, » En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico, que se sabe que desempeña una serie de funciones importantes en el control vascular y metabólico.»

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La Beta-alanina es otro suplemento menos conocido, y para corredores que compiten a distancias desde los 400m hasta los 3,000 m y los 3,000 m, la declaración de consenso sugiere que puede ser útil. Trent Stellingwerff es fisiólogo de deportes aplicados y líder de equipo en el Instituto Canadiense del Deporte, en un resumen sobre la beta-alanina, dice que, especialmente desde los 400 m hasta los 1500 m, puede ser beneficioso para los corredores. Explica: «La fatiga durante carreras de larga distancia a carreras de media distancia (400m a 1500m), o cualquier ejercicio de intensidad máxima que dure de ~1 a 10 min, es una consecuencia de las limitaciones impuestas por el metabolismo anaeróbico.»Lo que hace la beta-alanina es ayudar a retrasar esta fatiga.

Pero las recomendaciones de Stellingwerff vienen con la advertencia, » Al igual que con cualquier suplemento ‘más nuevo’, todavía quedan preguntas científicas clave, y la tolerancia individual debe experimentarse a fondo mucho antes de cualquier evento de campeonato importante. Además, todos los atletas deben asegurarse de que están maximizando el entrenamiento y la buena práctica general de nutrición antes de pensar en usar cualquier suplemento. En consecuencia, cualquier suplementación solo debe hacerse con atletas de élite que ya hayan maximizado la carga de entrenamiento, la recuperación y las prácticas nutricionales.”

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