¿Qué es la nutrición preentrenamiento?

Es obvio que su cuerpo requiere energía para hacer ejercicio a su máximo potencial. Ya sea un entrenamiento a intervalos de alta intensidad o un entrenamiento de resistencia, tus niveles de energía deben ser altos para evitar que tus músculos se sientan prematuramente fatigados o completamente agotados. Los alimentos y suplementos antes del entrenamiento, si se eligen cuidadosamente, pueden ayudar a apoyar el entrenamiento y retrasar la sensación de fatiga al aumentar los niveles de energía.

La nutrición preentrenamiento se puede tomar en forma de comida, merienda o suplemento. Cada uno de ellos, los tiempos pueden variar, pero la proteína debe ser un nutriente clave en todos ellos para apoyar el mantenimiento y el crecimiento muscular, para que pueda hacer que cada repetición cuente.

Los carbohidratos están directamente relacionados con los niveles de energía del cuerpo. Contienen glucosa, que ayuda a aumentar los niveles de glucógeno para el uso posterior de azúcar en la sangre en el cuerpo. Con los niveles de azúcar en la sangre elevados, la energía está fácilmente disponible para ser quemada.

Los niveles de energía se agotan rápidamente durante el ejercicio y los suplementos previos e intra-entrenamiento pueden ayudar a garantizar que las reservas musculares y los niveles de energía permanezcan altos para un rendimiento óptimo. Al llenar las tiendas que construiste antes del entrenamiento durante el ejercicio con un suplemento intra-entrenamiento, puedes ayudar a respaldar tu plan de entrenamiento y tus objetivos de entrenamiento.

Aquí exploramos los tres tipos de pre-entrenamiento que puedes consumir:

Como comida

Una comida Pre-entrenamiento debe apilarse con dos de los macronutrientes principales: proteínas e hidratos de carbono, y debe comerse alrededor de dos horas antes del ejercicio para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para digerirlo correctamente y darle un buen uso. El objetivo de una comida preentrenamiento es saturar sus reservas musculares y proporcionar a su cuerpo niveles suficientes de energía.

El pollo, el atún, el arroz integral, las verduras o una tortilla llena de proteínas son ideales para una comida previa al entrenamiento. Los carbohidratos son tu prioridad antes de hacer ejercicio. Esta es tu oportunidad de comer una comida rica en nutrientes clave para prepararte para un entrenamiento. Debe consistir en alrededor de 300-400 calorías y debe llenarte, pero no dejar que te sientas excepcionalmente hinchado.

Como refrigerio

Los refrigerios preentrenamiento se pueden comer más cerca de la hora de entrenamiento, generalmente alrededor de 30 minutos antes de que comience el ejercicio. Solo se deben consumir carbohidratos simples y proteínas en esta etapa: los carbohidratos complejos no se pueden digerir a tiempo para su entrenamiento. Algunos refrigerios de ejemplo son:

  • Mantequilla de maní sobre pasteles de arroz
  • Atún sobre tostadas blancas
  • Un plátano
  • 1-2 huevos duros
  • Yogur griego y bayas

Su merienda debe ser fácilmente digerible.

Como suplemento

Cuando se toma un suplemento pre-entrenamiento, generalmente se mezclan con un líquido o con otros ingredientes para consumirlos como batidos o bebidas Pre-entrenamiento. La principal diferencia entre los suplementos pre-entrenamiento es si incluyen creatina como ingrediente. Los suplementos de proteínas, que contienen creatina, son beneficiosos para saturar los músculos con reservas de creatina para que no se agoten tan rápidamente: el compuesto también está relacionado con el aumento del rendimiento físico; se ha demostrado que la creatina 3g/d aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo.

Sin embargo, la creatina no es esencial en los suplementos pre-entrenamiento. Otros ingredientes comunes incluyen BCAA, cafeína, proteínas, beta-alanina y carbohidratos. La creatina ya se produce de forma natural en el cuerpo y se obtiene a través de proteínas en su dieta.

Los suplementos generalmente se toman en la misma escala de tiempo que un refrigerio previo al entrenamiento: normalmente tomaría uno u otro, no ambos. Alrededor de 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, esto le da al batido suficiente tiempo para ser digerido y beneficiar su entrenamiento. Recuerde siempre seguir las instrucciones del fabricante para obtener suplementos seguros.

Hidratación

Aunque probablemente sepa que los líquidos son vitales mientras hace ejercicio para mantenerse hidratado, debe pensar en beber mucha agua bien antes de comenzar a hacer ejercicio. Pierdes una cierta cantidad de agua cuando sudas durante el ejercicio, por lo que es aconsejable beber mucha agua antes del ejercicio para que puedas mantener la hidratación durante todo el entrenamiento.

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