Imaginez marcher le long d’une plaque de glace, luttant pour trouver votre équilibre. Chaque muscle de votre corps se resserre, se préparant à chaque pas inconnu et instable. ”C’est une réponse neurologique réelle », explique le coach en force et spécialiste en biomécanique Greg Roskopf. « Lorsque le corps détecte une instabilité, il se resserre comme mécanisme de protection. »

Comprendre ce mécanisme et s’attaquer aux faiblesses musculaires sous-jacentes sont la clé pour apaiser vos muscles tendus et endoloris. Et ce concept est au cœur des Techniques d’activation musculaire de Roskopf (MAT en abrégé), un protocole d’entraînement qui protège vos articulations, soulage les douleurs musculaires et forge la force et la stabilité. MAT le fait en identifiant les muscles faibles et en les activant avec les mouvements d’isolement qui sont souvent boudés par le monde du fitness fonctionnel.

À une époque où chaque salle de sport dispose de dix rouleaux en mousse et où la mobilité est le mot à la mode, le TAPIS est un retour en arrière, délaissant les mouvements multijoints pour se concentrer sur un muscle à la fois. Malgré cela, le modèle vieux de plusieurs décennies de Roskopf (oui, il existe depuis si longtemps) a récemment attiré l’attention. Peyton Manning a visité la clinique de Denver de Roskopf. Au cours des trois dernières années, Roskopf a supervisé l’entraînement du golfeur Bryson DeChambeau, qui a accumulé 40 livres et accumulé six victoires sur le PGA Tour, dont une cette année. ”Le MAT ne réinvente pas la formation », explique Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., « mais c’est un rappel intelligent qu’il ne faut pas trop se concentrer sur la mobilité. »

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Oui, mise au point excessive. Votre entraîneur moyen vous dira d’étirer un muscle serré ou de rouler la mousse. Pour Roskopf, cela ne résout rien. « C’est pourquoi les gens s’étirent jour après jour et ils ne deviennent jamais plus flexibles”, dit-il.  » Parce qu’ils marchent toujours sur la glace. »

Selon Roskopf, l’oppression musculaire est un mécanisme de protection contre l’instabilité et un signal que d’autres muscles plus faibles provoquent cette instabilité. Que vous soyez debout sur une chaise, accroupi ou en équilibre sur la glace, vos muscles passent chaque instant de chaque jour à faire des milliers de micro-ajustements, à se tendre et à se détendre en réponse à votre environnement. Ils s’adaptent aussi les uns aux autres. Lorsqu’ils sont en équilibre, les muscles à l’avant de votre corps et les muscles à l’arrière de votre corps tirent essentiellement une articulation en position « neutre”. Vos pecs et vos lats, par exemple, aident à bien positionner vos épaules. « Pensez à un remorqueur avec dix gars de 250 livres de chaque côté de la corde”, explique Roskopf. C’est ainsi que les muscles sont censés fonctionner: force égale sur les côtés opposés d’une articulation.

Mais si vos lats s’affaiblissent – peut—être parce que vous êtes assis constamment, peut-être parce que vous ne les entraînez pas – cela permettrait à vos épaules de se déplacer vers l’avant, entraînant un déséquilibre. Étirer votre poitrine ne résoudrait pas non plus la faiblesse de votre dos, dit Roskopf. Au lieu de cela, vous devez activer et renforcer vos muscles rhomboïdes et trapèzes, les muscles entre votre colonne vertébrale et vos omoplates.

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Roskopf a commencé à explorer cette philosophie lorsqu’il entraînait le Jazz de l’Utah en 1997. Il traitait régulièrement John Stockton pour les hanches serrées, emmenant le futur Hall of Famer à travers une série d’étirements. Stockton revenait toujours pour plus de travail le lendemain. « Partout où j’ai vu des limitations dans l’amplitude des mouvements”, explique Roskopf, « J’ai vu une faiblesse musculaire.”

utah jazz v houston rockets
John Stockton
Les nouvelles sportives Images Getty

Alors un jour, Roskopf a décidé d’essayer autre chose. Il a testé Stockton pour les faiblesses musculaires, lui demandant de pousser ses jambes dans diverses directions contre la main de Roskopf. Il a découvert que si les fessiers de Stockton étaient forts, ses muscles rotateurs de la hanche moins.

Roskopf a passé le reste de la session à activer et à renforcer les muscles du rotateur de la hanche de Stockton, et au fur et à mesure que la saison se poursuivait, Stockton a progressivement fait moins de voyages dans la salle de l’entraîneur. Et sa flexibilité s’est améliorée, même sans que Roskopf ne l’étire. « Lorsque vous activez les muscles, non seulement ils se contractent à une plus grande amplitude de mouvement, mais ils ont ensuite de la force et de l’intégrité dans cette grande amplitude de mouvement”, dit-il.

C’est une combinaison qui peut vous aider à mieux bouger et à vous sentir mieux, en effaçant beaucoup de petites douleurs musculaires. Et cela vaut certainement mieux marcher sur la glace.

Frappez le TAPIS

Le roulement en mousse est un excellent moyen de favoriser le flux sanguin vers un muscle, et les étirements peuvent vous aider à comprendre l’amplitude complète des mouvements de vos muscles. Mais ni l’un ni l’autre ne résout réellement l’oppression musculaire comme le peut MAT. Essayez-le dans ces situations.

Le problème: Hanches serrées

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Ben Mounsey-Wood

La solution: Allongez-vous sur le sol, levez la jambe comme indiqué, et tournez votre cuisse vers l’intérieur aussi loin que vous le pouvez. Maintenez pendant 6 secondes, puis détendez-vous. Répétez 6 fois de chaque côté.

Le problème: Ischio-jambiers serrés

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Ben Mounsey-Wood

La solution: Renforcez vos fléchisseurs de la hanche, en tirant votre bassin en position neutre sous votre colonne vertébrale, avec la compression du fléchisseur de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Soulevez activement votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers. Maintenez-le haut pendant 6 secondes. Inférieur. C’est 1 représentant; faites 6 de chaque côté.

Le problème: Épaules endolories

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Ben Mounsey-Wood

La solution: Renforcez vos muscles du milieu du dos avec des pressions scapulaires sujettes. Allongez-vous face cachée sur une surface ferme, les bras à vos côtés. Levez les bras et les épaules vers le plafond, en serrant vos omoplates ensemble. Maintenez pendant 6 secondes. Revenez au début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 6.

Le problème: Douleur au bas du dos

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Ben Mounsey-Wood

La solution: Construisez ces fessiers avec des pressions fessières sujettes! Allongez-vous face cachée sur une surface ferme et pliez votre genou gauche de 90 degrés pour que votre talon pointe vers le plafond. Serrez vos abdos et serrez votre fessier gauche, en soulevant légèrement votre jambe du sol. Maintenez et pressez pendant 6 secondes. Abaissez, faites une pause, puis répétez pendant 6 répétitions. Faites 2 jeux de chaque côté.

Cette histoire est initialement parue dans le numéro de novembre 2020 de Men’s Health.

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