La semaine dernière, l’IAAF a publié un guide complet de la nutrition sportive dans le but d’éduquer les athlètes à alimenter leur entraînement et leurs performances. Même si vous n’êtes pas un espoir olympique, le rapport contient de nombreux conseils utiles.

Les coureurs sont encouragés à obtenir la majeure partie de leur nutrition à partir d’aliments entiers et à éviter une supplémentation excessive, mais le rapport décrit cinq suppléments qui ont une base de preuves de leur contribution à la performance. Ces cinq suppléments sont: caféine, créatine, jus de nitrate / betterave, bêta-alanine et bicarbonate. Pour les coureurs de distance (5 000 m et plus), la caféine et le nitrate sont les deux suppléments recommandés par la revue de consensus.

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La plupart des coureurs sont conscients des avantages de la caféine et en profitent. Vous avez du mal à trouver un coureur qui n’est pas légèrement accro à sa tasse de joe du matin, mais le nitrate est un supplément moins courant. Naturellement, les nitrates se trouvent dans les légumes-feuilles, les betteraves et d’autres légumes, mais les prendre à des doses plus concentrées peut être utile. Selon une étude de Sports Med de 2014, « Dans des conditions de faible disponibilité en oxygène, le nitrite peut être converti en oxyde nitrique, qui est connu pour jouer un certain nombre de rôles importants dans le contrôle vasculaire et métabolique. »

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La bêta-alanine est un autre supplément moins connu, et pour les coureurs qui concourent sur des distances allant du 400 m au 3 000 m et au 3 000 m steeple, la déclaration de consensus suggère qu’elle peut être utile. Trent Stellingwerff est physiologiste du sport appliqué et chef d’équipe à l’Institut canadien du sport, dans un résumé sur la bêta-alanine, il dit que, surtout du 400 m au 1 500 m, cela peut être bénéfique pour les coureurs. Il explique: « La fatigue lors des sprints longs aux courses de moyenne distance (400m à 1500m), ou tout exercice d’intensité maximale d’environ 1 à 10 min, est une conséquence des limitations imposées par le métabolisme anaérobie. »Ce que la bêta-alanine fait, c’est aider à retarder cette fatigue.

Mais les recommandations de Stellingwerff s’accompagnent d’une mise en garde: « Comme pour tout supplément « plus récent », il reste encore des questions scientifiques clés, et la tolérance individuelle doit être expérimentée à fond bien avant tout événement majeur du championnat. De plus, chaque athlète doit s’assurer qu’il maximise l’entraînement et les bonnes pratiques nutritionnelles générales avant de penser à utiliser un supplément. En conséquence, toute supplémentation ne doit être faite qu’avec des athlètes d’élite qui ont déjà maximisé la charge d’entraînement, la récupération et les pratiques nutritionnelles.”

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