Comme l’avoine contient de nombreux composés bénéfiques pour la santé, elle procure divers avantages pour la santé (7, 8, 9).

Peut aider à abaisser le taux de cholestérol

L’avoine est riche en bêta-glucane de fibres solubles, dont il a été démontré qu’elle réduisait le taux de cholestérol dans de multiples études (10, 11, 12, 13, 14).

Le bêta-glucane agit en formant un gel dans votre intestin grêle. Ce gel limite l’absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (15, 16).

La recherche a déterminé que des doses quotidiennes d’au moins 3 grammes de bêta-glucane d’avoine peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10% (10).

De plus, une étude en tube à essai a révélé que l’avoine crue libérait environ 26% de sa teneur en bêta-glucanes lors de la digestion, contre seulement 9% pour l’avoine cuite. Ainsi, ils peuvent affecter le métabolisme des graisses et le taux de cholestérol dans une plus grande mesure (11).

Peut favoriser le contrôle de la glycémie

Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont des difficultés à produire ou à répondre à l’insuline, une hormone qui régule la glycémie.

Il a été démontré que le bêta-glucane aide à contrôler la glycémie en raison de sa capacité à former une substance semblable à un gel dans votre système digestif.

La viscosité ralentit la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu et digère les glucides, ce qui est associé à une baisse de la glycémie après un repas et à une production d’insuline stabilisée (17, 18).

Une revue de 10 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d’aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucane pour 30 grammes de glucides pendant 12 semaines réduisait la glycémie de 46%, par rapport au groupe témoin (19, 20).

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

L’hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, qui est l’une des affections les plus courantes et l’une des principales causes de décès dans le monde (9, 21).

Des fibres solubles comme les bêta-glucanes dans l’avoine ont été associées à des effets hypotenseurs (22).

Une étude de 12 semaines sur 110 personnes souffrant d’hypertension artérielle non traitée a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres solubles d’avoine par jour réduisait à la fois la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture), par rapport au groupe témoin (23).

De même, dans une étude de 6 semaines chez 18 personnes ayant une pression artérielle élevée, celles consommant 5,5 grammes de bêta-glucane par jour ont présenté une réduction de 7,5 et 5,5 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement, par rapport à un groupe témoin (24).

De plus, dans une étude de 4 semaines sur 88 personnes prenant des médicaments pour l’hypertension artérielle, 73% de celles consommant 3,25 grammes de fibres solubles d’avoine par jour pourraient arrêter ou réduire leurs médicaments, contre 42% des participants du groupe témoin (25).

Sain pour votre intestin

Un autre effet sur la santé attribué à l’avoine est sa capacité à soutenir un intestin sain en augmentant le volume fécal (9).

Cet effet est dû à la fibre insoluble dans l’avoine, qui, contrairement aux fibres solubles, n’est pas soluble dans l’eau et ne forme donc pas de substance gélatineuse.

Les bactéries dans vos intestins ne fermentent pas les fibres insolubles dans la même mesure qu’elles fermentent les fibres solubles, ce qui augmente la taille de vos selles.

On estime que l’avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées (26).

La recherche a également révélé que l’apport quotidien en fibres d’avoine peut être une approche utile et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui touche environ 20% de la population générale (27).

Une étude chez les personnes souffrant de constipation a révélé que 59% des participants qui consommaient des fibres d’avoine à partir de son d’avoine pouvaient arrêter de prendre des laxatifs (28).

L’avoine crue contient naturellement du son d’avoine, bien que vous puissiez également l’acheter seul.

Peut favoriser la perte de poids

Une consommation plus élevée de céréales à grains entiers comme l’avoine est liée à un risque plus faible de prise de poids et d’obésité (21).

En partie, cela peut être dû au fait que les fibres solubles peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (29).

Une sensation de satiété accrue est liée à une consommation alimentaire réduite, car elle aide à supprimer l’appétit (30, 31, 32).

Deux études ont déterminé que la consommation d’avoine augmentait les sensations de satiété et supprimait le désir de manger plus de quatre heures, par rapport aux céréales de petit-déjeuner prêtes à manger. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucanes de l’avoine (33, 34).

Ainsi, l’avoine crue peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.

Résumé

L’avoine crue est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Manger de l’avoine crue peut également soulager la constipation et favoriser la perte de poids.

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