Qu’est-ce que la nutrition avant l’entraînement?

Il est évident que votre corps a besoin d’énergie pour faire de l’exercice à son potentiel maximum. Qu’il s’agisse d’un entraînement par intervalles de haute intensité ou d’un entraînement d’endurance, votre niveau d’énergie doit être élevé pour éviter que vos muscles ne ressentent prématurément de la fatigue, ou complètement épuisés. La nourriture et les suppléments avant votre entraînement, lorsqu’ils sont choisis avec soin, peuvent aider à soutenir votre entraînement et à retarder la sensation de fatigue en augmentant les niveaux d’énergie.

La nutrition pré-entraînement peut être prise sous la forme d’un repas, d’une collation ou d’un supplément. Chacun d’entre eux, les horaires peuvent varier – mais les protéines devraient être un nutriment clé dans chacun d’eux pour soutenir le maintien et la croissance musculaire, afin que vous puissiez faire en sorte que chaque représentant compte.

Les glucides sont directement liés aux niveaux d’énergie du corps. Ils contiennent du glucose, qui aide à augmenter les niveaux de glycogène pour une utilisation ultérieure de la glycémie dans le corps. Avec des niveaux de sucre dans le sang élevés, l’énergie est facilement disponible pour être brûlée.

Les niveaux d’énergie s’épuisent rapidement pendant l’exercice et les suppléments pré et intra-entraînement peuvent aider à s’assurer que les réserves musculaires et les niveaux d’énergie restent élevés pour des performances optimales. En complétant les magasins que vous avez construits avant l’entraînement pendant l’exercice avec un supplément intra-entraînement, vous pouvez aider à soutenir votre plan d’entraînement et vos objectifs d’entraînement.

Nous explorons ici les trois types de pré-entraînement que vous pouvez consommer:

En repas

Un repas de pré-entraînement doit être empilé avec deux des principaux macronutriments: les protéines et les glucides doivent être consommés environ deux heures avant l’exercice afin que votre corps ait suffisamment de temps pour les digérer correctement et les utiliser à bon escient. Le but d’un repas de pré-entraînement est de saturer vos réserves musculaires et de fournir à votre corps des niveaux d’énergie suffisants.

Le poulet, le thon, le riz brun, les légumes ou une omelette riche en protéines sont idéaux pour un repas de pré-entraînement. Les glucides sont votre priorité avant votre entraînement. C’est l’occasion de manger un repas riche en nutriments clés pour vous préparer à une séance d’entraînement. Il devrait être composé d’environ 300 à 400 calories et devrait vous combler mais ne pas vous sentir exceptionnellement gonflé.

En collation

Les collations pré-entraînement peuvent être consommées plus près de votre temps d’entraînement, généralement environ 30 minutes avant le début de l’exercice. Seuls les glucides simples et les protéines doivent être consommés à ce stade – les glucides complexes ne peuvent pas être digérés à temps pour votre entraînement. Quelques exemples de collations sont:

  • Beurre d’arachide sur gâteaux de riz
  • Thon sur pain grillé blanc
  • Une banane
  • 1-2 œufs durs
  • Yaourt grec et baies

Votre collation doit être facilement digestible.

En complément

Lors de la prise d’un supplément de pré-entraînement, ils sont généralement mélangés à un liquide ou mélangés à d’autres ingrédients à consommer sous forme de shakes ou de boissons de pré-entraînement. La principale différence entre les suppléments de pré-entraînement est de savoir s’ils incluent de la créatine comme ingrédient. Les suppléments de protéines, qui contiennent de la créatine, sont bénéfiques pour saturer vos muscles avec des réserves de créatine afin qu’ils ne soient pas épuisés si rapidement – le composé est également lié à l’augmentation des performances physiques; il a été démontré que la créatine 3g / j augmente les performances physiques pendant des exercices à court terme de haute intensité.

Cependant, la créatine n’est pas essentielle dans les suppléments pré-entraînement. Les autres ingrédients courants comprennent les BCAA, la caféine, les protéines, la bêta-alanine et les glucides. La créatine est déjà produite naturellement dans le corps et provient des protéines de votre alimentation.

Les suppléments sont généralement pris sur la même échelle de temps qu’une collation avant l’entraînement – vous prendriez normalement l’un ou l’autre, pas les deux. Environ 30 minutes avant de commencer à faire de l’exercice, cela donne au shake suffisamment de temps pour être digéré et profiter de votre entraînement. N’oubliez pas de toujours suivre les instructions du fabricant pour une supplémentation sûre.

Hydratation

Bien que vous soyez probablement conscient que les liquides sont essentiels lors de l’entraînement pour vous garder hydraté, vous devriez penser à boire beaucoup d’eau bien avant de commencer à faire de l’exercice. Vous perdez une certaine quantité d’eau lorsque vous transpirez tout au long de l’exercice – il est donc sage de boire beaucoup d’eau avant l’exercice afin de pouvoir maintenir l’hydratation tout au long de votre entraînement.

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