La scorsa settimana la IAAF ha pubblicato una guida completa alla nutrizione sportiva con l’obiettivo di educare gli atleti ad alimentare il loro allenamento e le loro prestazioni. Anche se non sei una speranza olimpica, ci sono molti consigli utili che possono essere presi dal rapporto.

I corridori sono incoraggiati a ottenere la maggior parte della loro nutrizione da whole foods e ad evitare un’eccessiva integrazione, ma il rapporto delinea cinque integratori che hanno una base di prove di contribuire alle prestazioni. Questi cinque integratori sono: caffeina, creatina, succo di nitrato / barbabietola, beta-alanina e bicarbonato. Per i corridori di distanza (5.000 m e oltre), la caffeina e il nitrato sono i due integratori consigliati dalla consensus review.

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La maggior parte dei corridori sono consapevoli dei benefici della caffeina, e approfittare di tali benefici. Hai difficoltà a trovare un corridore che non sia leggermente dipendente dalla loro tazza mattutina di joe, ma il nitrato è un integratore meno comune. Naturalmente i nitrati si trovano in verdure a foglia verde, barbabietola e altre verdure, ma assumerli in dosi più concentrate può essere utile. Secondo uno studio 2014 Sports Med, ” In condizioni di bassa disponibilità di ossigeno, il nitrito può essere convertito in ossido nitrico, che è noto per svolgere una serie di ruoli importanti nel controllo vascolare e metabolico.”

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La beta-alanina è un altro integratore meno conosciuto, e per i corridori che competono a distanze dai 400m attraverso i 3.000 m e 3.000 m, la dichiarazione di consenso suggerisce che può essere utile. Trent Stellingwerff è un fisiologo sportivo applicato e team lead presso il Canadian Sport Institute, in una sintesi sulla beta-alanina dice che soprattutto dai 400m ai 1.500 m può essere utile per i corridori. Spiega: “L’affaticamento durante gli sprint lunghi fino alle gare di media distanza (400m a 1500m), o qualsiasi esercizio di massima intensità che dura da ~1 a 10 min, è una conseguenza delle limitazioni imposte dal metabolismo anaerobico.”Ciò che fa la beta-alanina è aiutare a ritardare questa fatica.

Ma le raccomandazioni di Stellingwerff vengono con l’avvertenza, “Come con qualsiasi supplemento “più recente”, ci sono ancora domande scientifiche chiave che rimangono, e la tolleranza individuale dovrebbe essere sperimentata accuratamente prima di qualsiasi evento importante del campionato. Inoltre, ogni atleta dovrebbe assicurarsi di massimizzare l’allenamento e la buona pratica nutrizionale generale prima di pensare all’utilizzo di qualsiasi integratore. Di conseguenza, qualsiasi integrazione dovrebbe essere fatta solo con atleti d’élite che hanno già massimizzato il carico di allenamento, il recupero e le pratiche nutrizionali.”

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