Poiché l’avena è ricca di molti composti che promuovono la salute, fornisce vari benefici per la salute (7, 8, 9).

Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

L’avena è ricca della fibra solubile beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo in più studi (10, 11, 12, 13, 14).

Il beta-glucano agisce formando un gel nell’intestino tenue. Questo gel limita l’assorbimento del colesterolo alimentare e interferisce con il riassorbimento dei sali biliari, che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo dei grassi (15, 16).

La ricerca ha determinato che dosi giornaliere di almeno 3 grammi di beta-glucano di avena possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue del 5-10% (10).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che l’avena cruda rilascia circa il 26% del suo contenuto di beta-glucano durante la digestione, rispetto al solo 9% per l’avena cotta. Pertanto, possono influenzare il metabolismo dei grassi e i livelli di colesterolo in misura maggiore (11).

Può promuovere il controllo della glicemia

Il controllo della glicemia è vitale per la salute e particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o coloro che hanno difficoltà a produrre o rispondere all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.

Il beta-glucano ha dimostrato di aiutare a controllare lo zucchero nel sangue grazie alla sua capacità di formare una sostanza simile al gel nel sistema digestivo.

La viscosità rallenta la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto e digerisce i carboidrati, che è associato a livelli più bassi di zucchero nel sangue dopo un pasto e alla produzione di insulina stabilizzata (17, 18).

Una revisione di 10 studi in persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l’assunzione giornaliera di alimenti contenenti almeno 4 grammi di beta-glucano per 30 grammi di carboidrati per 12 settimane ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46%, rispetto al gruppo di controllo (19, 20).

Può giovare alla salute del cuore

L’ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache, che è una delle condizioni più comuni e una delle principali cause di morte in tutto il mondo (9, 21).

Le fibre solubili come i beta-glucani nell’avena sono state associate ad effetti di abbassamento della pressione sanguigna (22).

Uno studio di 12 settimane su 110 persone con ipertensione non trattata ha rilevato che il consumo di 8 grammi di fibra solubile da avena al giorno riduceva sia la pressione arteriosa sistolica che diastolica (i numeri superiore e inferiore di una lettura), rispetto al gruppo di controllo (23).

Allo stesso modo, in uno studio di 6 settimane su 18 persone con livelli elevati di pressione sanguigna, quelli che consumavano 5,5 grammi di beta-glucano al giorno hanno sperimentato una riduzione di 7,5 e 5,5 mm Hg della pressione arteriosa sistolica e diastolica, rispettivamente, rispetto a un gruppo di controllo (24).

Inoltre, in uno studio di 4 settimane su 88 persone che assumono farmaci per l’ipertensione, il 73% di coloro che consumano 3,25 grammi di fibra solubile dall’avena al giorno potrebbe interrompere o ridurre il loro farmaco, rispetto al 42% dei partecipanti al gruppo di controllo (25).

Sano per il tuo intestino

Un altro effetto sulla salute attribuito all’avena è la loro capacità di sostenere un intestino sano aumentando la massa fecale (9).

Questo effetto è dovuto alla fibra insolubile nell’avena, che, a differenza della fibra solubile, non è solubile in acqua e quindi non forma una sostanza gelatinosa.

I batteri nell’intestino non fermentano la fibra insolubile nella stessa misura in cui fermentano la fibra solubile, il che aumenta le dimensioni delle feci.

Si stima che l’avena aumenti il peso delle feci di 3,4 grammi per grammo di fibra alimentare consumata (26).

La ricerca ha anche rivelato che l’assunzione giornaliera di fibra di avena può essere un approccio utile e a basso costo per trattare la stitichezza, che colpisce circa il 20% della popolazione generale (27).

Uno studio su persone con stitichezza ha rilevato che il 59% dei partecipanti che hanno consumato fibre di avena dalla crusca d’avena potrebbe interrompere l’assunzione di lassativi (28).

L’avena grezza contiene naturalmente crusca d’avena, anche se è anche possibile acquistarla da sola.

Può promuovere la perdita di peso

Una maggiore assunzione di cereali integrali come l’avena è legata a un minor rischio di aumento di peso e obesità (21).

In parte, questo può essere dovuto al fatto che le fibre solubili possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (29).

L’aumento dei sentimenti di pienezza è legato alla ridotta assunzione di cibo, in quanto aiutano a sopprimere l’appetito (30, 31, 32).

Due studi hanno stabilito che mangiare avena aumentava i sentimenti di pienezza e sopprimeva il desiderio di mangiare più di quattro ore, rispetto ai cereali da colazione pronti per il consumo. Questi effetti sono stati attribuiti al contenuto di beta-glucano dell’avena (33, 34).

Così, avena grezza può aiutare a mantenere o perdere peso.

Sommario

L’avena grezza è ricca di beta-glucano, una fibra solubile che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo. Mangiare avena cruda può anche alleviare la stitichezza e promuovere la perdita di peso.

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