Immagina di camminare lungo una lastra di ghiaccio, lottando per trovare il tuo equilibrio. Ogni muscolo del tuo corpo si stringe, rinforzando per ogni passo sconosciuto e instabile. ” È una vera risposta neurologica”, afferma Greg Roskopf, allenatore di forza e specialista in biomeccanica. “Quando il corpo percepisce l’instabilità, si stringe come un meccanismo protettivo.”

Comprendere questo meccanismo e affrontare le debolezze muscolari sottostanti sono la chiave per calmare i muscoli stretti e doloranti. E questo concetto è alla base delle tecniche di attivazione muscolare di Roskopf (MAT in breve), un protocollo di allenamento che protegge le articolazioni, allevia il dolore muscolare e forgia forza e stabilità. MAT fa questo identificando i muscoli deboli e attivandoli con i movimenti di isolamento che sono spesso evitati dal mondo del fitness funzionale.

In un’epoca in cui ogni palestra ha dieci rulli di schiuma e la mobilità è la parola d’ordine, MAT è un ritorno al passato, che si allontana dai movimenti multigiunti per concentrarsi su un muscolo alla volta. Nonostante ciò, il modello decennale di Roskopf (sì, è stato in giro così a lungo) ha recentemente attirato l’attenzione. Peyton Manning ha visitato la clinica di Denver di Roskopf. Negli ultimi tre anni, Roskopf ha supervisionato la formazione per il golfista Bryson DeChambeau, che ha confezionato su 40 sterline e collezionato sei vittorie PGA Tour, tra cui uno di quest’anno. “MAT non reinventa l’allenamento”, afferma Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., ” ma è un promemoria intelligente che non dovremmo concentrarci eccessivamente sulla mobilità.”

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Sì, overfocus. Il tuo allenatore medio ti dirà di allungare un muscolo stretto o di far rotolare via la tenuta. Per Roskopf, che non risolve nulla. ” Ecco perché le persone si allungano giorno dopo giorno e non diventano mai più flessibili”, dice. “Perché stanno ancora camminando sul ghiaccio.”

Secondo Roskopf, la tenuta muscolare è un meccanismo protettivo contro l’instabilità e un segnale che altri muscoli più deboli stanno causando quell’instabilità. Che tu stia in piedi da una sedia, facendo uno squat o bilanciando sul ghiaccio, i tuoi muscoli trascorrono ogni momento di ogni giorno facendo migliaia di microadattamenti, tendendo e rilassandoti in risposta al tuo ambiente. Si stanno anche adattando l’uno all’altro. Quando sono in equilibrio, i muscoli sulla parte anteriore del tuo corpo e i muscoli sulla parte posteriore del tuo corpo essenzialmente tirano un giunto in posizione “neutra”. I tuoi pettorali e i tuoi lat, ad esempio, aiutano a posizionare correttamente le spalle. “Pensa a un tiro alla fune con dieci ragazzi da 250 libbre su entrambi i lati della corda”, dice Roskopf. Ecco come dovrebbero funzionare i muscoli: uguale forza sui lati opposti di un’articolazione.

Ma se i tuoi lats si indeboliscono—forse perché sei seduto costantemente, forse perché non li stai allenando—ciò consentirebbe alle tue spalle di spostarsi in avanti, portando a uno squilibrio. Allungare il petto non risolverebbe la debolezza nella schiena, dice Roskopf. Invece, è necessario attivare e costruire la forza nei muscoli romboidali e trapezi, i muscoli tra la colonna vertebrale e le scapole.

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Roskopf ha iniziato ad esplorare questa filosofia quando stava allenando gli Utah Jazz nel 1997. Ha regolarmente trattato John Stockton per fianchi stretti, prendendo il futuro Hall of Famer attraverso una serie di tratti. Stockton è sempre tornato per più lavoro il giorno dopo. “Ovunque ho visto limitazioni nella gamma di movimento”, dice Roskopf, “Ho visto una debolezza muscolare.”

utah jazz v houston rockets
John Stockton
Sporting NewsGetty Immagini

Così, un giorno, Roskopf deciso di provare qualcosa di diverso. Ha testato Stockton per le debolezze muscolari, chiedendogli di spingere le gambe in varie direzioni contro la mano di Roskopf. Ha scoperto che mentre i glutei di Stockton erano forti, i suoi muscoli rotatori dell’anca non tanto.

Roskopf ha trascorso il resto della sessione attivando e rafforzando i muscoli rotatori dell’anca di Stockton, e mentre la stagione continuava, Stockton ha gradualmente fatto meno viaggi nella stanza dell’allenatore. E la sua flessibilità è migliorata, anche senza che Roskopf lo allungasse. “Quando si attivano i muscoli, non solo si contraggono a una maggiore gamma di movimenti, ma poi hanno forza e integrità in quella grande gamma di movimenti”, dice.

È una combinazione che può aiutarti a muoverti meglio e sentirti meglio, cancellando un sacco di piccoli dolori muscolari. E certamente batte camminare sul ghiaccio.

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Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per promuovere il flusso sanguigno a un muscolo e lo stretching può aiutarti a capire l’intera gamma di movimenti dei tuoi muscoli. Ma nessuno dei due in realtà risolve la tenuta muscolare il modo in cui MAT può. Provalo in queste situazioni.

Il Problema: i Fianchi Stretti

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Ben Mounsey-Legno

La Soluzione: Sdraiarsi sul pavimento, sollevare la gamba, come mostrato, e ruotare la coscia verso l’interno, per quanto è possibile. Tenere premuto per 6 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 6 volte per lato.

Il Problema: Stretto muscoli posteriori della coscia

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Ben Mounsey-Legno

La Soluzione: Rafforzare i vostri flessori dell’anca, tirando il bacino in posizione neutra sotto la colonna vertebrale, con l’hip-flessori squeeze. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte. Sollevare attivamente la gamba sinistra fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio. Tenerlo alto per 6 secondi. Inferiore. Questo è 1 rappresentante; fai 6 su ciascun lato.

Il problema: Spalle doloranti

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Ben Mounsey-Wood

La soluzione: rafforzare i muscoli mid-back con compressioni scapolari inclini. Sdraiati a faccia in giù su una superficie solida, braccia lungo i fianchi. Alza le braccia e le spalle verso il soffitto, stringendo le scapole insieme. Tenere premuto per 6 secondi. Ritorno alla partenza. Questo è 1 rappresentante; fai 3 serie di 6.

Il problema: Mal di schiena

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Ben Mounsey-Wood

La soluzione: costruire quei glutei con glutei inclini stringe! Sdraiati a faccia in giù su una superficie solida e piega il ginocchio sinistro di 90 gradi in modo che il tallone punti verso il soffitto. Stringere gli addominali e spremere il gluteo sinistro, sollevando leggermente la gamba dal pavimento. Tenere premuto e spremere per 6 secondi. Abbassare, mettere in pausa, quindi ripetere per 6 ripetizioni. Fare 2 set per lato.

Questa storia è originariamente apparsa nel numero di novembre 2020 di Men’s Health.

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