Che cos’è la nutrizione pre-allenamento?

È un gioco da ragazzi che il tuo corpo richiede energia per esercitare al suo massimo potenziale. Che si tratti di allenamento ad intervalli ad alta intensità o allenamento di resistenza, i livelli di energia devono essere alti per evitare che i muscoli si sentano prematuramente stanchi o completamente esausti. Il cibo e gli integratori prima dell’allenamento, se scelti con cura, possono aiutare a sostenere l’allenamento e ritardare la sensazione di affaticamento aumentando i livelli di energia.

La nutrizione pre-allenamento può essere assunta sotto forma di pasto, spuntino o supplemento. Ognuno dei quali, i tempi possono variare, ma le proteine dovrebbero essere un nutriente chiave in tutti loro per sostenere la manutenzione e la crescita muscolare, in modo da poter contare ogni rappresentante.

I carboidrati sono direttamente collegati ai livelli di energia del corpo. Contengono glucosio, che aiutano ad aumentare i livelli di glicogeno per un successivo uso di zucchero nel sangue nel corpo. Con livelli di zucchero nel sangue elevati, l’energia è prontamente disponibile per essere bruciato.

I livelli di energia si esauriscono rapidamente durante l’esercizio e gli integratori pre e intra-allenamento possono aiutare a garantire riserve muscolari e livelli di energia rimangono elevati per prestazioni ottimali. Completando i negozi che hai costruito pre-allenamento durante l’esercizio con un integratore intra-allenamento, puoi aiutare a sostenere il tuo piano di allenamento e gli obiettivi di allenamento.

Qui esploriamo i tre tipi di pre-allenamento che puoi consumare:

Come pasto

Un pasto pre-allenamento dovrebbe essere impilato con due dei principali macronutrienti: proteine e carboidrati, e dovrebbe essere mangiato circa due ore prima di esercitare in modo che il vostro corpo ha abbastanza tempo per digerire correttamente e metterlo a buon uso. Lo scopo di un pasto pre-allenamento è quello di saturare i tuoi depositi muscolari e fornire al tuo corpo livelli sufficienti di energia.

Pollo, tonno, riso integrale, verdure o una frittata ricca di proteine sono ideali per un pasto pre-allenamento. I carboidrati sono la tua priorità prima dell’allenamento. Questa è la tua opportunità di mangiare un pasto ricco di sostanze nutritive chiave per prepararti per un allenamento. Dovrebbe consistere di circa 300-400 calorie e dovrebbe riempirti ma non lasciarti sentire eccezionalmente gonfio.

Come spuntino

Gli snack pre-allenamento possono essere consumati più vicino al tempo di allenamento, di solito circa 30 minuti prima dell’inizio dell’esercizio. Solo carboidrati semplici e proteine dovrebbero essere consumati in questa fase – i carboidrati complessi non possono essere digeriti in tempo per l’allenamento. Alcuni snack di esempio sono:

  • Burro di arachidi su torte di riso
  • Tonno su pane tostato bianco
  • Una banana
  • 1-2 uova sode
  • Yogurt greco e bacche

Il tuo spuntino dovrebbe essere facilmente digeribile.

Come integratore

Quando si assume un integratore pre-allenamento, di solito vengono miscelati con un liquido o miscelati con altri ingredienti da consumare come frullati o bevande pre-allenamento. La principale differenza tra gli integratori pre-allenamento è se includono la creatina come ingrediente. Gli integratori proteici, che contengono creatina, sono utili per saturare i muscoli con i depositi di creatina in modo che non si esauriscano così rapidamente – il composto è anche collegato all’aumento delle prestazioni fisiche; la creatina 3g/d ha dimostrato di aumentare le prestazioni fisiche durante l’esercizio a breve termine e ad alta intensità.

Tuttavia, la creatina non è essenziale negli integratori pre-allenamento. Altri ingredienti comuni includono BCAA, caffeina, proteine, beta-alanina e carboidrati. La creatina è già prodotta naturalmente nel corpo e proviene attraverso proteine nella vostra dieta.

Gli integratori vengono solitamente assunti nello stesso arco di tempo di uno spuntino pre-allenamento: normalmente si prende l’uno o l’altro, non entrambi. Circa 30 minuti prima di iniziare a esercitare questo dà la scossa abbastanza tempo per essere digerito e beneficiare il vostro allenamento. Ricordarsi sempre di seguire le istruzioni del produttore per l’integrazione sicura.

Idratazione

Mentre probabilmente sarete consapevoli del fatto che i fluidi sono vitali mentre si lavora per mantenervi idratati, si dovrebbe pensare a bere molta acqua bene prima di iniziare ad esercitare. Si perde una certa quantità di acqua quando si suda durante l’esercizio – quindi è saggio bere molta acqua prima dell’esercizio in modo da poter mantenere l’idratazione durante l’allenamento.

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