あなたのバランスを見つけるのに苦労し、氷のシートに沿って歩いて想像してみてください。 あなたの体のあらゆる筋肉は各々の未知の、不安定なステップのために固定するきつく締まる。 “それは実際の神経学的応答である、”強さのコーチおよび生物力学の専門家Greg Roskopfは言う。 「身体が不安定を感じると、それは保護機構として締め付けられます。”

このメカニズムを理解し、根本的な筋肉の弱点に対処することは、あなたのタイトな、痛みの筋肉をなだめるための鍵です。 そしてこの概念はRoskopfの筋肉活発化の技術(短いのためのマット)、あなたの接合箇所を保護し、筋肉苦痛を楽にし、強さおよび安定性を偽造する訓練の議定書 マットは弱い筋肉を識別し、頻繁に機能適性の世界によって避けられる分離の動きとのそれらを活動化させることによってこれをする。

すべてのジムは十泡ローラーを持っており、モビリティが流行語である時代には、マットは一度に一つの筋肉に焦点を当てるためにマルチジョイント それにもかかわらず、Roskopfの数十年前のテンプレート(はい、それは長い間続いています)が最近注目を集めています。 ペイトン-マニングはロスコープのデンバー-クリニックを訪問した。 過去3年間で、Roskopfはゴルファー Bryson DeChambeauのためのトレーニングを監督しています。彼は40ポンドを詰め込み、今年を含む6つのPGAツアーの勝利を獲得しました。 “マットはトレーニングを再発明しない、”ダンGiordano、D.P.T.、C.S.C.S.は言う、”それは私達が移動性に過度に焦点を合わせるべきではないことスマートなメモである。”

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あなたの平均トレーナーは堅い筋肉を伸ばすか、または堅さを泡転がすように言う。 Roskopfには、それは何も解決しません。 「だからこそ、人々は毎日毎日ストレッチし、彼らはこれ以上柔軟になることはありません」と彼は言います。 “彼らはまだ氷の上を歩いているので。”

Roskopfによると、筋肉の圧迫感は不安定性に対する防御機構であり、他の弱い筋肉がその不安定性を引き起こしているという信号です。 椅子から立ったり、スクワットをしたり、氷の上でバランスをとったりするかどうかにかかわらず、あなたの筋肉は毎日何千もの微小調整を行い、 彼らはまた、お互いに調整しています。 それらがバランスにあるとき、あなたの体の前部の筋肉およびあなたの体の背部の筋肉は本質的に”中立”位置に接合箇所を引っ張ります。 あなたのpecsおよびあなたのlatsは、例えば、きちんとあなたの肩を置くのを助ける。 「ロープの両側に10人の250ポンドの男との綱引きを考えてください」とRoskopfは言います。 それは筋肉がいかに働くために仮定されるかである:接合箇所の反対の側面の等しい強さ。

しかし、あなたのラッツが弱くなった場合—おそらくあなたが常に座っているため、おそらくあなたがそれらを訓練していないため—それはあなたの肩が前方にシフトすることを可能にし、不均衡につながります。 あなたの胸を伸ばすことは、あなたの背中の弱さを解決しないだろう、とRoskopfは言います。 代わりに、あなたの背骨と肩甲骨の間の筋肉である菱形と僧帽筋の筋肉を活性化して強さを構築する必要があります。

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Roskopfは1997年にユタ-ジャズをトレーニングしていたときにこの哲学を探求し始めました。 彼は定期的にタイトな腰のためにジョン-ストックトンを治療し、一連のストレッチを通じて将来の殿堂入りを果たしました。 ストックトンは常に翌日より多くの仕事のために戻った。 “私は動きの範囲の限界を見たところはどこでも、”Roskopfは言う、”私は筋肉弱さを見た。”

ユタ-ジャズvヒューストン-ロケッツ
ジョン-ストックトン
スポーツニュースゲッティ画像

ある日、Roskopfは何か他のものを試してみることにしました。 彼はストックトンに筋肉の弱さをテストし、ロスコプフの手に対して様々な方向に足を押すように頼んだ。 彼はストックトンの尻の筋肉が強かったが、彼の股関節の回転子の筋肉はそれほどではないことを発見した。

Roskopfはセッションの残りの部分をストックトンの股関節回転筋の活性化と強化に費やし、シーズンが続くにつれて、ストックトンは徐々にトレーナーの部屋への旅行を少なくした。 そして、彼の柔軟性は、Roskopfが彼を伸ばしなくても改善されました。 「筋肉が活性化されると、より広い範囲の動きに収縮するだけでなく、その大きな動きの範囲で強さと完全性を持っています」と彼は言います。それはあなたがより良く動き、より良く感じるのを助けることができる組み合わせであり、たくさんの小さな筋肉痛を消去します。

そして、それは確かに氷の上を歩く打つ。

マットを打つ

泡の圧延は筋肉への血の流れを促進する優秀な方法であり伸張は動きのあなたの筋肉のフルレンジを理解するのを助 しかし、どちらも実際にマットができるように筋肉の圧迫感を解決しません。 このような状況でそれを試してみてください。

問題:タイトな腰

筋肉、ストレッチ、タイトな腰を緩め
ベンMounsey-Wood

解決策:床に横になり、図のように足を上げ、 6秒間保持し、リラックスしてください。 側面ごとの繰り返し6回。

問題:タイトな膝腱

筋肉、ストレッチ、タイトな膝腱を緩め
ベンMounsey-Wood

解決策:股関節屈筋を強化し、-屈筋スクイーズ あなたの背中に横になり、足をまっすぐにしてください。 あなたのハムストリングのストレッチを感じるまで、積極的に左足を持ち上げます。 それを6秒間高く保持します。 下ろせ それは1人のrepである;各側面の6をしなさい。

この問題は次のようになります。 肩の痛み

筋肉、ストレッチ、肩の痛みを緩めます
ベンMounsey-Wood

解決策:起こりやすい肩甲骨圧搾であなたの中背筋を強化します。 しっかりした表面に顔を伏せ、あなたの側面に腕を置きます。 あなたの腕と肩を天井に向かって上げ、肩甲骨を一緒に絞ってください。 6秒間保持します。 スタートに戻ります。 それは1人の担当者です;3セットの6を行います。

この問題は次のようになります。 腰痛

筋肉、ストレッチ、腰痛を緩めます
ベンMounsey-Wood

解決策:傾向があるgluteスクイーズでそれらのglutesを構築! しっかりした表面にフェイスダウンを横にし、あなたのかかとが天井に向かって指すように左膝を90度曲げます。 あなたのabsを締め、あなたの左のgluteを絞って、あなたの足を床から少し持ち上げてください。 保持し、6秒間絞ります。 下げ、一時停止し、その後、6担当者のために繰り返します。この物語は、もともと男性の健康の2020年11月号に掲載されました。

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