ponieważ owies jest pełen wielu prozdrowotnych związków, zapewniają różne korzyści zdrowotne (7, 8, 9).

może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu w wielu badaniach (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan działa poprzez tworzenie żelu w jelicie cienkim. Żel ten ogranicza wchłanianie cholesterolu w diecie i zakłóca reabsorpcję soli żółciowych, które odgrywają zasadniczą rolę w metabolizmie tłuszczów (15, 16).

badania wykazały, że dzienne dawki co najmniej 3 gramów beta-glukanu owsa mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5-10% (10).

Co więcej, badanie z probówki wykazało, że surowy owies uwalnia około 26% zawartości beta-glukanu podczas trawienia, w porównaniu z tylko 9% dla gotowanego owsa. W ten sposób mogą w większym stopniu wpływać na metabolizm tłuszczów i poziom cholesterolu (11).

może promować kontrolę cukru we krwi

kontrola cukru we krwi jest niezbędna dla zdrowia, a szczególnie ważna dla osób z cukrzycą typu 2 lub tych, którzy mają trudności z wytwarzaniem lub reagowaniem na insulinę, hormon, który reguluje poziom cukru we krwi.

wykazano, że Beta-glukan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi ze względu na jego zdolność do tworzenia substancji przypominającej żel w układzie pokarmowym.

lepkość spowalnia szybkość opróżniania żołądka i trawienia węglowodanów, co wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi po posiłku i stabilną produkcją insuliny (17, 18).

przegląd 10 badań u osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że dzienne spożycie żywności zawierającej co najmniej 4 gramy beta-glukanu na 30 gramów węglowodanów przez 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46%, w porównaniu z grupą kontrolną (19, 20).

może być korzystne dla zdrowia serca

wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka choroby serca, która jest jedną z najczęstszych chorób i główną przyczyną zgonów na całym świecie (9, 21).

rozpuszczalne włókna, takie jak beta-glukany w owsie, są związane z działaniem obniżającym ciśnienie krwi (22).

jedno 12-tygodniowe badanie na 110 osobach z nieleczonym wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie 8 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie zmniejsza zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (górna i dolna liczba odczytu), w porównaniu z grupą kontrolną (23).

podobnie, w 6-tygodniowym badaniu z udziałem 18 osób z podwyższonym ciśnieniem krwi, osoby spożywające 5,5 grama beta-glukanu dziennie doświadczyły odpowiednio obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi o 7,5 i 5,5 mm Hg w porównaniu z grupą kontrolną (24).

Co więcej, w 4-tygodniowym badaniu u 88 osób przyjmujących leki na wysokie ciśnienie krwi, 73% osób spożywających 3,25 grama rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie może zatrzymać lub zmniejszyć swoje leki, w porównaniu z 42% uczestników w grupie kontrolnej (25).

zdrowe dla jelit

innym efektem zdrowotnym przypisywanym owsowi jest jego zdolność do wspierania zdrowego jelita poprzez zwiększenie masy kału (9).

efekt ten wynika z nierozpuszczalnego błonnika w owsie, który w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego nie jest rozpuszczalny w wodzie, a zatem nie tworzy substancji żelopodobnej.

bakterie w jelitach nie fermentują błonnika nierozpuszczalnego w takim samym stopniu, jak fermentują błonnik rozpuszczalny, co zwiększa rozmiar stolca.

szacuje się, że owies zwiększa masę stolca o 3,4 grama na gram spożywanego błonnika pokarmowego (26).

badania wykazały również, że dzienne spożycie błonnika owsianego może być użytecznym i tanim podejściem do leczenia zaparć, które dotyka około 20% populacji ogólnej (27).

jedno z badań u osób z zaparciami wykazało, że 59% uczestników, którzy spożywali błonnik owsiany z otrębów owsianych, może przestać przyjmować środki przeczyszczające (28).

owies surowy naturalnie zawiera otręby owsiane, choć można go również kupić samodzielnie.

może sprzyjać utracie wagi

wyższe spożycie pełnoziarnistych zbóż, takich jak owies, wiąże się z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości (21).

częściowo może to być spowodowane tym, że rozpuszczalne włókna mogą pomóc Ci poczuć się pełniej przez dłuższy czas (29).

zwiększone uczucie pełności wiąże się ze zmniejszonym spożyciem pokarmu, ponieważ pomaga hamować apetyt (30, 31, 32).

dwa badania wykazały, że jedzenie owsa zwiększyło uczucie sytości i stłumiło chęć jedzenia przez cztery godziny, w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi. Efekty te przypisywano zawartości beta-glukanu w owsie (33, 34).

tak więc surowy owies może pomóc w utrzymaniu lub schudnięciu.

podsumowanie

owies surowy jest bogaty w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który może obniżać poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jedzenie surowego owsa może również złagodzić zaparcia i promować utratę wagi.

Kategorie: Articles

0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *