w zeszłym tygodniu IAAF wydała kompleksowy przewodnik po żywieniu sportowców w celu edukacji sportowców na podsycanie ich treningu i wydajności. Nawet jeśli nie jesteś nadzieją olimpijską, istnieje wiele przydatnych rad, które można zaczerpnąć z raportu.

biegacze są zachęcani, aby uzyskać większość swojego odżywiania z całej żywności i uniknąć nadmiernej suplementacji, ale raport przedstawia pięć suplementów, które mają podstawę dowodową przyczyniającą się do wydajności. Te pięć suplementów to: kofeina, kreatyna, azotan/sok z buraków, beta-alanina i wodorowęglan. Dla biegaczy długodystansowych (5000 m i więcej) kofeina i azotan to dwa suplementy, które zaleca przegląd konsensusu.

RELATED: mit żywieniowy: kofeina nie odwadnia

większość biegaczy jest świadoma korzyści płynących z kofeiny i korzysta z nich. Trudno znaleźć biegacza, który nie jest lekko uzależniony od porannej filiżanki joe, ale azotan jest mniej powszechnym suplementem. Naturalnie azotany znajdują się w zielonych liściastych, burakach i innych warzywach, ale przyjmowanie ich w bardziej skoncentrowanych dawkach może być pomocne. Według badania Sports Med z 2014 r. ” w warunkach niskiej dostępności tlenu azotyn można przekształcić w tlenek azotu, o którym wiadomo, że odgrywa wiele ważnych ról w kontroli naczyniowej i metabolicznej.”

Reklama

podobne: przepis: Sałatka azotowa

Beta-alanina to kolejny suplement, który jest mniej znany. dla biegaczy startujących na dystansach od 400 m przez 3000 m i 3000 m, oświadczenie konsensusu sugeruje, że może być pomocny. Trent Stellingwerff jest fizjologiem sportu i liderem zespołu w Canadian Sport Institute, w podsumowaniu na temat beta-alaniny mówi, że szczególnie od 400 m do 1500 m może być korzystne dla biegaczy. Jak wyjaśnia, ” zmęczenie podczas długich sprintów do wyścigów na średnich dystansach (400 m do 1500 m) lub jakiekolwiek ćwiczenia o maksymalnej intensywności trwające od ~1 do 10 minut są konsekwencją ograniczeń narzuconych przez metabolizm beztlenowy.”To, co robi beta-alanina, pomaga opóźnić to zmęczenie.

ale zalecenia Stellingwerffa pochodzą z zastrzeżeniem, „jak w przypadku każdego 'nowszego’ suplementu, nadal istnieją kluczowe kwestie naukowe, które pozostają, a indywidualna tolerancja powinna być dokładnie eksperymentowana na długo przed jakimkolwiek ważnym wydarzeniem Mistrzostw. Ponadto każdy sportowiec powinien upewnić się, że maksymalizują trening i dobrą ogólną praktykę żywienia przed myśleniem o użyciu jakiegokolwiek suplementu. W związku z tym każda suplementacja powinna odbywać się tylko z elitarnymi sportowcami, którzy już zmaksymalizowali obciążenie treningowe, regenerację i praktyki żywieniowe.”

Kategorie: Articles

0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *