wyobraź sobie chodzenie po arkuszu lodu, walcząc o równowagę. Każdy mięsień w twoim ciele napina się, wzmacniając dla każdego nieznanego, niestabilnego kroku. „To prawdziwa reakcja neurologiczna”, mówi Greg Roskopf, trener siły i specjalista biomechaniki. „Kiedy ciało wyczuwa niestabilność, napina się jako mechanizm ochronny.”

zrozumienie tego mechanizmu i zajęcie się podstawowymi słabościami mięśni są kluczem do łagodzenia napiętych, obolałych mięśni. Ta koncepcja leży u podstaw technik aktywacji mięśni Roskopf (w skrócie MAT), protokołu treningowego, który chroni stawy, łagodzi ból mięśni oraz kształtuje siłę i stabilność. Mata robi to, identyfikując słabe mięśnie i aktywując je ruchami izolacyjnymi, które często są unikane przez świat funkcjonalno-fitness.

w czasach, gdy każda siłownia ma dziesięć wałków z pianki, a mobilność jest hasłem, mata jest powrotem, odsuwając się od ruchów wielostopniowych, aby skupić się na jednym mięśniu na raz. Pomimo tego, szablon roskopfa (tak, jest już tak długo) zwrócił ostatnio uwagę. Peyton Manning odwiedziła klinikę Roskopfa w Denver. W ciągu ostatnich trzech lat Roskopf nadzorował trening golfisty Brysona Dehambeau, który pakował się na 40 funtów i zdobył sześć wygranych PGA Tour, w tym jeden w tym roku. „Mata nie odkrywa treningu na nowo”, mówi Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., ” ale to mądre przypomnienie, że nie powinniśmy nadmiernie skupiać się na mobilności.”

Mens Health mvp subscription

Kliknij tutaj, aby dołączyć do bardziej ekskluzywnych treści zdrowotnych i fitness.
Men ’ s Health

tak, overfocus. Twój przeciętny trener powie Ci, aby rozciągnąć napięty mięsień lub pianę-przetnij napięcie. Do Roskopfa, to nic nie rozwiązuje. „Dlatego ludzie rozciągają się dzień po dniu i nigdy nie stają się bardziej elastyczni”, mówi. „Bo wciąż chodzą po lodzie.”

według Roskopfa napięcie mięśniowe jest mechanizmem ochronnym przed niestabilnością i sygnałem, że inne, słabsze mięśnie powodują tę niestabilność. Niezależnie od tego, czy wstajesz z krzesła, robisz przysiad, czy balansujesz na lodzie, twoje mięśnie spędzają każdą chwilę każdego dnia, wykonując tysiące mikro regulacji, napinając i relaksując się w odpowiedzi na otoczenie. Przystosowują się do siebie nawzajem. Kiedy są w równowadze, mięśnie z przodu ciała i mięśnie z tyłu ciała zasadniczo pociągają staw do pozycji „neutralnej”. Na przykład Twoje mięśnie brzucha i łaty pomagają prawidłowo ustawić ramiona. „Pomyśl o przeciąganiu liny z dziesięcioma 250-funtowymi facetami po obu stronach liny”, mówi Roskopf. Tak powinny działać mięśnie: równa siła po przeciwnych stronach stawu.

ale jeśli Twoje łaty osłabną-być może dlatego, że siedzisz ciągle, być może dlatego, że ich nie trenujesz-to pozwoliłoby Twoim ramionom przesunąć się do przodu, prowadząc do nierównowagi. Rozciąganie klatki piersiowej również nie rozwiąże słabości pleców-mówi Roskopf. Zamiast tego musisz aktywować i budować siłę w mięśniach romboidalnych i trapezowych, mięśniach między kręgosłupem a łopatkami.

ta zawartość jest importowana z {embed-name}. Możesz znaleźć tę samą treść w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej.

Roskopf zaczął zgłębiać tę filozofię, gdy trenował Utah Jazz w 1997 roku. Regularnie leczył Johna Stocktona za ciasne biodra, przeprowadzając przyszłą halę sławy przez serię odcinków. Stockton zawsze wracał po więcej pracy następnego dnia. „Wszędzie tam, gdzie widziałem ograniczenia w zakresie ruchu, „mówi Roskopf,” widziałem osłabienie mięśni.”

utah jazz v houston rockets
John Stockton
The Sporting NewsGetty Images

więc pewnego dnia, roskopf postanowił spróbować czegoś innego. Testował Stocktona pod kątem słabości mięśni, prosząc go o pchanie nóg w różnych kierunkach na rękę Roskopfa. Odkrył, że podczas gdy pośladki Stocktona były silne, jego mięśnie rotatora biodrowego nie były tak bardzo.

Roskopf spędził resztę sesji aktywując i wzmacniając mięśnie rotatora biodrowego Stocktona, a wraz z kontynuacją sezonu Stockton stopniowo wykonywał mniej podróży do pokoju trenera. A jego elastyczność poprawiła się, nawet bez rozciągania go przez Roskopfa. „Kiedy mięśnie są aktywowane, nie tylko kurczą się na większy zakres ruchu, ale mają siłę i integralność w tym wielkim zakresie ruchu”, mówi.

to połączenie, które może pomóc ci poruszać się lepiej i czuć się lepiej, usuwając wiele małych bólów mięśni. I to z pewnością lepsze niż chodzenie po lodzie.

Hit the MAT

toczenie pianki to doskonały sposób na promowanie przepływu krwi do mięśni, a rozciąganie może pomóc zrozumieć pełny zakres ruchu mięśni. Ale ani tak naprawdę nie rozwiązuje napięcia mięśni, jak Mata. Spróbuj w takich sytuacjach.

Problem: Ciasne biodra

mięśnie, rozciąganie, rozluźnienie ciasnych bioder
Ben Mounsey-Wood

rozwiązanie: połóż się na podłodze, podnieś nogę jak pokazano, i obróć udo do środka tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez 6 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 6 razy na stronę.

Problem: napięte ścięgna ścięgna

mięśnie, rozciąganie, rozluźnienie napiętych ścięgien ścięgna
Ben Mounsey-Wood

rozwiązanie: wzmocnienie zginaczy bioder, ciągnięcie miednica w pozycji neutralnej poniżej kręgosłupa, z uciskiem zginacza biodrowego. Połóż się na plecach, nogi prosto. Aktywnie podnieś lewą nogę, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnie udowym. Trzymaj wysoko przez 6 sekund. Niżej. To jest 1 rep; zrobić 6 z każdej strony.

Problem: Obolałe ramiona

mięśnie, rozciąganie, rozluźnienie obolałych ramion
Ben Mounsey-Wood

rozwiązanie: wzmocnij mięśnie połowy pleców za pomocą podatnych ściśnięć łopatki. Połóż się twarzą na twardej powierzchni, z ramionami po bokach. Podnieś ręce i ramiona w kierunku sufitu, ściskając łopatki razem. Przytrzymaj przez 6 sekund. Wróć do początku. To jest 1 rep; zrobić 3 zestawy po 6.

Problem: Ból w dolnej części pleców

mięśnie, rozciąganie, rozluźnienie bólu w dolnej części pleców
Ben Mounsey-Wood

rozwiązanie: Zbuduj pośladki ze skłonnymi do wyciskania pośladków! Połóż się twarzą na twardej powierzchni i zegnij lewe kolano o 90 stopni, aby pięta skierowała się w stronę sufitu. Dokręć mięśnie brzucha i ściśnij lewą pośladek, lekko podnosząc nogę z podłogi. Przytrzymaj i ściśnij przez 6 sekund. Opuść, Wstrzymaj, a następnie powtórz przez 6 powtórzeń. wykonaj 2 zestawy na stronę.

Ta historia pierwotnie pojawiła się w listopadowym wydaniu Men ’ s Health.

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io

Kategorie: Articles

0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *