porque a aveia está repleta de muitos compostos de promoção da saúde, eles proporcionam vários benefícios para a saúde (7, 8, 9).

pode ajudar a baixar os níveis de colesterol

a aveia é rica na fibra beta-glucano solúvel, que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol em vários estudos (10, 11, 12, 13, 14).O Beta-glucano actua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol alimentar e interfere com a reabsorção de sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras (15, 16).

a investigação determinou que doses diárias de, pelo menos, 3 gramas de beta-glucano de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5-10% (10).além disso, um estudo realizado com um tubo de ensaio revelou que a aveia crua liberta cerca de 26% do seu teor de beta-glucano durante a digestão, em comparação com apenas 9% para a aveia cozida. Assim, podem afectar mais o metabolismo da gordura e os níveis de colesterol (11).

Pode promover o controlo do açúcar no sangue

controlo do açúcar no Sangue é vital para a saúde e especialmente importante para as pessoas com diabetes tipo 2, ou aqueles que têm dificuldades em produzir ou responder à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.O Beta-glucano demonstrou ajudar a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância tipo gel no seu sistema digestivo.a viscosidade retarda a velocidade a que o estômago esvazia o conteúdo e digere hidratos de carbono, que está associado a níveis de açúcar no sangue mais baixos após uma refeição e à produção de insulina estabilizada (17, 18).uma revisão de 10 Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 revelou que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucano por 30 gramas de hidratos de carbono durante 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, comparativamente ao grupo de controlo (19, 20).

pode beneficiar a saúde cardíaca

a pressão arterial elevada é um factor de risco para a doença cardíaca, que é uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte a nível mundial (9, 21).fibras solúveis como os beta-glucanos em aveia têm sido associadas a efeitos de redução da pressão arterial (22).um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com pressão arterial elevada não tratada revelou que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (o número superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo de controlo (23).

da mesma forma, em 6 semanas de estudo em 18 de pessoas com níveis elevados de pressão arterial, aqueles que consomem 5.5 gramas de beta-glucan por dia experimentou um 7,5 e 5.5 mm Hg de redução na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo controle (24).além disso, num estudo de 4 semanas em 88 pessoas a tomar medicamentos para a pressão arterial elevada, 73% das pessoas que consomem 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente podem parar ou reduzir a medicação, em comparação com 42% dos participantes no grupo de controlo (25).outro efeito de saúde atribuído à aveia é a sua capacidade de suportar um intestino saudável através do aumento do volume fecal (9).

Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância gel.as bactérias nos intestinos não fermentam fibras insolúveis na mesma medida que fermentam fibras solúveis, o que aumenta o tamanho das fezes.estima-se que a aveia aumente o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra alimentar consumida (26).a pesquisa também revelou que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a obstipação, que afeta cerca de 20% da população em geral (27).um estudo em pessoas com obstipação descobriu que 59% dos participantes que consumiram fibra de aveia a partir de sêmea de aveia poderiam parar de tomar laxantes (28).a aveia crua contém naturalmente sêmea grosseira de aveia, mas também pode comprá-la por conta própria.o aumento da ingestão de cereais inteiros, como a aveia, está associado a um menor risco de aumento de peso e obesidade (21).

em parte, isso pode ser porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a se sentir mais completo por mais tempo (29).o aumento dos sentimentos de plenitude Está ligado à diminuição da ingestão de alimentos, uma vez que ajudam a suprimir o apetite (30, 31, 32).dois estudos determinaram que comer aveia aumentava os sentimentos de plenitude e suprimia o desejo de comer mais de quatro horas, em comparação com cereais prontos para o pequeno-almoço. Estes efeitos foram atribuídos ao teor de beta-glucano da aveia (33, 34).assim, a aveia crua pode ajudá-lo a manter ou a perder peso.

resumo

aveia crua é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel que pode baixar os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a obstipação e promover a perda de peso.

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