Imagine caminhar ao longo de um lençol de gelo, lutando para encontrar o seu equilíbrio. Todos os músculos do teu corpo apertam-se, ajustando-se a cada passo instável e desconhecido. “É uma resposta neurológica real”, diz O técnico de força e biomecânica Greg Roskopf. “Quando o corpo sente instabilidade, ele aperta como um mecanismo de proteção.”

compreender este mecanismo e abordar as fraquezas musculares subjacentes são fundamentais para acalmar os seus músculos apertados e doridos. E este conceito está no coração das técnicas de ativação muscular de Roskopf( MAT para abreviar), um protocolo de treinamento que protege suas articulações, alivia a dor muscular, e forja força e estabilidade. MAT faz isso identificando músculos fracos e ativando-os com os movimentos de isolamento que muitas vezes são evitados pelo mundo funcional-fitness.

em uma era em que cada ginásio tem dez rolos de espuma e mobilidade é a palavra-chave, MAT é um retrocesso, afastando-se de movimentos Multi-conjuntos para se concentrar em um músculo de cada vez. Apesar disso, o modelo de Roskopf de décadas de idade (sim, tem sido em torno desse longo) recentemente chamou a atenção. Peyton Manning visitou a Clínica Roskopf em Denver. Nos últimos três anos, Roskopf tem supervisionado o treinamento para o golfista Bryson DeChambeau, que acumulou 40 libras e acumulou seis vitórias da PGA Tour, incluindo uma deste ano. “O MAT não reinventa o treinamento”, diz Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., “mas é um lembrete inteligente de que não devemos exagerar na mobilidade.”

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Clique aqui para se inscrever para mais exclusivas de saúde e fitness de conteúdo.sim, exagocus. O teu treinador médio vai dizer-te para esticares um músculo apertado ou para afastares a tensão. Para Roskopf, isso não resolve nada. “É por isso que as pessoas se esticam dia após dia e nunca ficam mais flexíveis”, diz ele. “Porque ainda andam no gelo.”

de acordo com Roskopf, a aperto muscular é um mecanismo de proteção contra a instabilidade e um sinal de que outros músculos mais fracos estão causando essa instabilidade. Se você está de pé de uma cadeira, fazendo um agachamento, ou balanceando no gelo, seus músculos passam cada momento de cada dia fazendo milhares de microadjustamentos, tensão e relaxamento em resposta ao seu ambiente. Também se estão a adaptar um ao outro. Quando estão em equilíbrio, os músculos na frente do corpo e os músculos na parte de trás do corpo essencialmente puxam uma junta para uma posição “neutra”. Seus peitorais e seus lats, por exemplo, ajudam a posicionar corretamente seus ombros. “Pense em um puxão de guerra com dez caras de 250 quilos de cada lado da corda”, diz Roskopf. É assim que os músculos devem funcionar: igual força em lados opostos de uma articulação.

mas se o lats enfraquece-talvez porque você está sentado constantemente, talvez porque você não está treinando—os-isso permitiria que seus ombros para a frente, levando ao desequilíbrio. Esticar o peito também não resolveria a fraqueza nas costas, diz Roskopf. Em vez disso, você precisa ativar e construir força em seus músculos romboid e trapezius, os músculos entre sua coluna e omoplatas.

este conteúdo é importado de {embed-name}. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.Roskopf começou a explorar esta filosofia quando estava treinando o Utah Jazz em 1997. Ele tratava regularmente John Stockton para Ancas apertadas, levando o futuro Hall of Famer através de uma série de trechos. Stockton sempre voltou para mais trabalho no dia seguinte. “Onde quer que eu visse limitações na amplitude de movimento”, diz Roskopf, “eu vi uma fraqueza muscular.”

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John Stockton
O Sporting NewsGetty Imagens

Então, um dia, Roskopf decidiu tentar outra coisa. Ele testou Stockton para encontrar fraquezas musculares, pedindo-lhe para empurrar suas pernas em várias direções contra a mão de Roskopf. Ele descobriu que, enquanto os glúteos de Stockton eram fortes, os músculos do quadril rotador não tanto.Roskopf passou o resto da sessão ativando e fortalecendo os músculos rotadores do quadril De Stockton, e como a temporada continuou, Stockton gradualmente fez menos viagens ao quarto do treinador. E a sua flexibilidade melhorou, mesmo sem que o Roskopf o esticasse. “Quando você tem os músculos ativados, não só eles se contraiem a uma maior variedade de movimento, mas então eles têm força e integridade nessa grande variedade de movimento”, diz ele.é uma combinação que pode ajudá-lo a mover-se melhor e sentir-se melhor, apagando muitas pequenas dores musculares. E certamente é melhor do que andar sobre gelo.a laminagem da espuma é uma excelente forma de promover o fluxo sanguíneo para um músculo, e o alongamento pode ajudá-lo a compreender toda a gama de movimentos dos seus músculos. Mas nenhum deles resolve a aperto muscular da maneira que o MAT consegue. Tente nestas situações.

O Problema: Quadris Apertados

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Ben Mounsey-Madeira

A Solução: deite-se no chão, levante sua perna como mostrado, e transformar a sua coxa para dentro tanto quanto você pode. Aguenta 6 segundos e depois relaxa. Repetir 6 vezes por lado.

O Problema: Limitações Apertadas

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Ben Mounsey-Madeira

A Solução: Fortalecer seus músculos flexores do quadril, puxando sua pelve em posição neutra abaixo de sua espinha, com o hip-flexores do squeeze. Deita-te de costas, pernas direitas. Levante ativamente a perna esquerda até sentir um alongamento no tendão. Mantém-no alto durante 6 segundos. Inferior. É 1 rep, 6 de cada lado.

o problema: Dor nas costas

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Ben Mounsey-Madeira

A Solução: Reforçar o seu meio-músculos das costas com propenso escapulário aperta. Deite-se de cara para baixo numa superfície firme, braços ao seu lado. Levante os braços e ombros para o tecto, apertando as omoplatas. Aguarde 6 segundos. Volta ao início. Isso é 1 rep; fazer 3 conjuntos de 6.

o problema: Dor nas Costas

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Ben Mounsey-Madeira

A Solução: Construir os glúteos com propenso glúteos aperta! Deite-se de barriga para baixo numa superfície firme e dobre o joelho esquerdo 90 graus para que o calcanhar aponte para o tecto. Aperta os abdominais e aperta o glúteo esquerdo, levantando ligeiramente a perna do chão. Aguenta e aperta durante 6 segundos. Baixar, pausar, depois repetir para 6 reps. faça 2 conjuntos por lado.

esta história apareceu originalmente na edição de novembro de 2020 da Saúde Dos Homens.

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