ce este nutriția pre-antrenament?

nu este un brainer că corpul tău are nevoie de energie pentru a-și exercita potențialul maxim. Fie că este vorba de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau de antrenament de anduranță, nivelurile dvs. de energie trebuie să fie ridicate pentru a preveni oboseala prematură a mușchilor sau epuizarea completă. Alimentele și suplimentele înainte de antrenament, atunci când sunt alese cu atenție, vă pot ajuta să vă susțineți antrenamentul și să întârziați senzația de oboseală prin creșterea nivelului de energie.

nutriția Pre-antrenament poate fi luată sub formă de masă, gustare sau supliment. Fiecare dintre acestea, timpii pot varia – dar proteinele ar trebui să fie un nutrient cheie în toate acestea pentru a sprijini Întreținerea și creșterea musculară, astfel încât să puteți face ca fiecare reprezentant să conteze.

carbohidrații sunt direct legați de nivelul de energie al organismului. Acestea conțin glucoză, care ajută la creșterea nivelului de glicogen pentru utilizarea ulterioară a zahărului din sânge în organism. Odată cu creșterea nivelului de zahăr din sânge, energia este ușor disponibilă pentru a fi arsă.

nivelurile de energie se epuizează rapid în timpul exercițiilor fizice, iar suplimentele pre-și intra-antrenament pot ajuta la asigurarea depozitelor musculare și a nivelului de energie să rămână ridicate pentru o performanță optimă. Prin completarea magazinelor pe care le-ați construit înainte de antrenament în timpul exercițiului cu un supliment intra-antrenament, vă puteți ajuta să vă sprijiniți planul de antrenament și obiectivele de antrenament.

aici explorăm cele trei tipuri de pre-antrenament pe care le puteți consuma:

ca masă

o masă Pre-antrenament ar trebui să fie stivuită cu doi dintre principalii macronutrienți: proteine și carbohidrați, și ar trebui să fie consumate în jur de două ore înainte de exercițiu, astfel încât corpul tau are suficient timp pentru a digera în mod corespunzător și pune-l la o bună utilizare. Scopul unei mese înainte de antrenament este de a vă satura magazinele musculare și de a vă oferi corpului un nivel suficient de energie.

puiul, tonul, orezul brun, legumele sau o omletă ambalată cu proteine sunt ideale pentru o masă înainte de antrenament. Carbohidrații sunt prioritatea dvs. înainte de antrenament. Aceasta este oportunitatea dvs. de a mânca o masă bogată în substanțele nutritive cheie pentru a vă pregăti pentru un antrenament. Ar trebui să conțină aproximativ 300-400 de calorii și ar trebui să vă umple, dar să nu vă lase să vă simțiți foarte umflat.

ca gustare

gustările înainte de antrenament pot fi consumate mai aproape de timpul de antrenament, de obicei cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea exercițiului. Numai carbohidrații simpli și proteinele ar trebui consumate în acest stadiu – carbohidrații complecși nu pot fi digerați la timp pentru antrenament. Unele gustări de exemplu sunt:

  • unt de arahide pe prăjituri de orez
  • ton pe pâine prăjită albă
  • o banană
  • 1-2 ouă fierte
  • iaurt grecesc și fructe de pădure

gustarea dvs. ar trebui să fie ușor digerabilă.

ca supliment

când luați un supliment înainte de antrenament, acestea sunt de obicei amestecate cu un lichid sau amestecate cu alte ingrediente pentru a le consuma ca shake-uri sau băuturi înainte de antrenament. Principala diferență între suplimentele de pre-antrenament este dacă acestea includ creatina ca ingredient. Suplimentele proteice, care conțin creatină, sunt benefice pentru saturarea mușchilor cu depozite de creatină, astfel încât acestea să nu fie epuizate atât de repede – compusul este, de asemenea, legat de creșterea performanței fizice; s-a demonstrat că creatina 3G/d crește performanța fizică în timpul exercițiilor fizice pe termen scurt și de intensitate ridicată.

cu toate acestea, creatina nu este esențială în suplimentele pre-antrenament. Alte ingrediente comune includ BCAA, cofeina, proteinele, beta-alanina și carbohidrații. Creatina este deja produsă în mod natural în organism și provine din proteine din dieta ta.

suplimentele sunt de obicei luate în același interval de timp ca o gustare înainte de antrenament-în mod normal, ați lua una sau alta, nu ambele. Aproximativ 30 de minute înainte de a începe să-și exercite acest lucru dă shake suficient timp pentru a fi digerate și beneficia antrenament. Amintiți-vă întotdeauna să urmați instrucțiunile producătorului pentru suplimentarea sigură.

hidratare

în timp ce probabil veți fi conștienți de faptul că lichidele sunt vitale în timp ce lucrați pentru a vă menține hidratat, ar trebui să vă gândiți să beți multă apă înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Pierdeți o anumită cantitate de apă atunci când transpirați pe tot parcursul exercițiului – deci este înțelept să beți multă apă înainte de exercițiu, astfel încât să puteți menține hidratarea pe tot parcursul antrenamentului.

Categorii: Articles

0 comentarii

Lasă un răspuns

Avatar placeholder

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *