eftersom havre är fyllda med många hälsofrämjande föreningar ger de olika hälsofördelar (7, 8, 9).

kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

havre är rika på löslig fiber beta-glukan, vilket har visat sig minska kolesterolnivåerna i flera studier (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan verkar genom att bilda en gel i tunntarmen. Denna gel begränsar absorptionen av dietkolesterol och stör reabsorptionen av gallsalter, som spelar en viktig roll i metabolismen av fetter (15, 16).

forskning har fastställt att dagliga doser på minst 3 gram oat beta-glukan kan minska blodkolesterolnivåerna med 5-10% (10).dessutom upptäckte en provrörsstudie att rå havre släpper ut cirka 26% av deras beta-glukaninnehåll under matsmältningen, jämfört med endast 9% för kokta havre. Således kan de påverka fettmetabolism och kolesterolnivåer i större utsträckning (11).

kan främja blodsockerkontroll

blodsockerkontroll är avgörande för hälsan och särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes eller de som har svårt att producera eller svara på insulin, ett hormon som reglerar blodsockernivån.

Beta-glukan har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockret på grund av dess förmåga att bilda en gelliknande substans i matsmältningssystemet.viskositeten saktar hastigheten med vilken magen tömmer innehållet och smälter kolhydrater, vilket är förknippat med lägre blodsockernivåer efter en måltid och stabiliserad insulinproduktion (17, 18).

en översyn av 10 studier på personer med typ 2-diabetes visade att dagligt intag av livsmedel som innehåller minst 4 gram beta-glukan per 30 gram kolhydrater i 12 veckor minskade blodsockernivån med 46% jämfört med kontrollgruppen (19, 20).

kan gynna hjärthälsa

högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdom, vilket är en av de vanligaste tillstånden och en ledande dödsorsak över hela världen (9, 21).lösliga fibrer som beta-glukaner i havre har associerats med blodtryckssänkande effekter (22).

en 12-veckors studie på 110 personer med obehandlat högt blodtryck fann att konsumtion av 8 gram löslig fiber från havre per dag minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck (de övre och nedre siffrorna för en läsning) jämfört med kontrollgruppen (23).

i en 6-veckors studie på 18 personer med förhöjda blodtrycksnivåer upplevde de som konsumerade 5, 5 gram beta-glukan per dag en minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck på 7, 5 respektive 5, 5 mm Hg jämfört med en kontrollgrupp (24).i en 4-veckors studie på 88 personer som tar medicin för högt blodtryck kan 73% av de som konsumerar 3,25 gram löslig fiber från havre dagligen antingen stoppa eller minska sin medicinering, jämfört med 42% av deltagarna i kontrollgruppen (25).

Hälsosam för din tarm

en annan hälsoeffekt som tillskrivs havre är deras förmåga att stödja en hälsosam tarm genom att öka fekal bulk (9).

denna effekt beror på den olösliga fibern i havre, som, till skillnad från löslig fiber, inte är vattenlöslig och därmed inte bildar en gelliknande substans.

bakterierna i dina tarmar jäser inte olöslig fiber i samma utsträckning som de jäser löslig fiber, vilket ökar din avföringsstorlek.

det uppskattas att havre ökar avföringsvikten med 3,4 gram per gram kostfiber som konsumeras (26).

forskning har också visat att dagligt intag av havrefiber kan vara ett användbart och billigt sätt att behandla förstoppning, vilket påverkar cirka 20% av den allmänna befolkningen (27).

en studie på personer med förstoppning fann att 59% av deltagarna som konsumerade havrefiber från havrekli kunde sluta ta laxermedel (28).

rå havre innehåller naturligt havrekli, men du kan också köpa den på egen hand.

kan främja viktminskning

högre intag av fullkornspannmål som havre är kopplat till en lägre risk för viktökning och fetma (21).

delvis kan detta bero på att lösliga fibrer kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre (29).

ökade känslor av fullhet är kopplade till minskat matintag, eftersom de hjälper till att undertrycka aptit (30, 31, 32).

två studier bestämde att äta havre ökade känslor av fullhet och undertryckte önskan att äta över fyra timmar, jämfört med färdiga frukostflingor. Dessa effekter tillskrivs betaglukanhalten i havre (33, 34).

således kan rå havre hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.

sammanfattning

rå havre är rika på beta-glukan, en löslig fiber som kan sänka ditt blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer. Att äta rå havre kan också lindra förstoppning och främja viktminskning.

Kategorier: Articles

0 kommentarer

Lämna ett svar

Platshållare för profilbild

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *