förra veckan släppte IAAF en omfattande guide till sportnäring i syfte att utbilda idrottare på att driva sin träning och prestanda. Även om du inte är en olympisk hoppfull, finns det många användbara råd som kan tas från rapporten.

löpare uppmuntras att få huvuddelen av sin näring från hela livsmedel och för att undvika överdriven tillskott, men rapporten beskriver fem kosttillskott som har en bevisbas för att bidra till prestanda. Dessa fem tillskott är: koffein, kreatin, nitrat / rödbetorjuice, beta-alanin och bikarbonat. För distanslöpare (5 000 m och över) är koffein och nitrat de två tillskott som konsensusgranskningen rekommenderar.

relaterad: Nutrition myth busted: koffein torkar inte

de flesta löpare är medvetna om fördelarna med koffein och dra nytta av dessa fördelar. Du är hårt pressad för att hitta en löpare som inte är mildt beroende av sin morgonkopp joe, men nitrat är ett mindre vanligt tillskott. Naturligtvis finns nitrater i bladgrönsaker, rödbetor och andra grönsaker men att ta dem i mer koncentrerade doser kan vara till hjälp. Enligt EN 2014 Sports Med-studie, ” under förhållanden med låg syretillgänglighet kan nitrit omvandlas till kväveoxid, vilket är känt för att spela ett antal viktiga roller i vaskulär och metabolisk kontroll.”

annons

relaterad: recept: Nitratsallad

Beta-Alanin är ett annat tillskott som är mindre känt, och för löpare som tävlar på avstånd från 400m genom 3000 m och 3000 m steeplechase, föreslår konsensusförklaringen att det kan vara till hjälp. Trent Stellingwerff är en tillämpad idrottsfysiolog och lagledare vid Canadian Sport Institute, i en sammanfattning av beta-alanin säger han att särskilt från 400m till 1500 m kan det vara fördelaktigt för löpare. Han förklarar, ”trötthet under långspurter till mellandistansracing (400m till 1500m), eller någon maximal intensitetsövning som varar från ~1 till 10 min, är en följd av begränsningarna av anaerob metabolism.”Vad beta-alanin gör är att hjälpa till att fördröja denna trötthet.

men Stellingwerffs rekommendationer kommer med förbehållet, ”som med alla ”nyare” tillägg finns det fortfarande viktiga vetenskapliga frågor som kvarstår, och individuell tolerans bör grundligt experimenteras långt före någon större mästerskapshändelse. Vidare bör varje idrottare se till att de maximerar träning och god allmän näringspraxis innan de funderar på att använda något tillägg. Följaktligen bör varje tillskott endast göras med elitidrottare som redan har maximerat träningsbelastning, återhämtning och näringspraxis.”

Kategorier: Articles

0 kommentarer

Lämna ett svar

Platshållare för profilbild

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *