Tänk dig att gå längs ett isark, kämpar för att hitta din balans. Varje muskel i kroppen stramar, stärker för varje okänt, instabilt steg. ”Det är ett faktiskt neurologiskt svar”, säger styrka tränare och biomekanik specialist Greg Roskopf. ”När kroppen känner av instabilitet stramar den upp som en skyddsmekanism.”

att förstå denna mekanism och ta itu med underliggande muskelsvagheter är nyckeln till att lugna dina snäva, ömma muskler. Och detta koncept ligger i hjärtat av Roskopfs Muskelaktiveringstekniker (MAT för kort), ett träningsprotokoll som skyddar dina leder, underlättar muskelsmärta och smider styrka och stabilitet. MAT gör detta genom att identifiera svaga muskler och aktivera dem med isoleringsrörelserna som ofta undviks av funktionell fitnessvärld.

i en tid då varje gym har tio skumrullar och rörlighet är buzzword, är MAT en throwback, skiftande bort från multijoint rörelser för att fokusera på en muskel i taget. Trots det har Roskopfs decennier gamla Mall (ja, det har funnits så länge) nyligen uppmärksammat. Peyton Manning har besökt Roskopfs Denver clinic. Under de senaste tre åren har Roskopf övervakat träningen för golfaren Bryson Dechambeau, som har packat på 40 pund och samlat sex PGA Tour-segrar, inklusive en i år. ”MAT återuppfinner inte träning”, säger Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., ” Men det är en smart påminnelse om att vi inte bör överfokusera på rörlighet.”

mens health MVP-prenumeration
Klicka här för att gå med för mer exklusivt hälso-och fitnessinnehåll.
Mäns hälsa

Ja, överfokus. Din genomsnittliga tränare kommer att berätta för dig att sträcka en tät muskel eller skum-rulla tätheten bort. Till Roskopf löser det ingenting. ”Det är därför människor sträcker sig dag efter dag efter dag och de blir aldrig mer flexibla”, säger han. ”Eftersom de fortfarande går på is.”

enligt Roskopf är muskeltäthet en skyddsmekanism mot instabilitet och en signal om att andra, svagare muskler orsakar den instabiliteten. Oavsett om du står upp från en stol, gör en knäböj eller balanserar på is, spenderar dina muskler varje ögonblick varje dag på att göra tusentals mikrojusteringar, spänna och koppla av som svar på din miljö. De anpassar sig också till varandra. När de är i balans drar musklerna på framsidan av kroppen och musklerna på baksidan av kroppen i huvudsak en led i ”neutral” position. Dina pecs och dina lats hjälper till exempel att placera axlarna ordentligt. ”Tänk på en dragkamp med tio 250 pund killar på vardera sidan av repet”, säger Roskopf. Så ska musklerna fungera: lika styrka på motsatta sidor av en LED.

men om dina lats försvagas-kanske för att du sitter ständigt, kanske för att du inte tränar dem—skulle det göra det möjligt för dina axlar att flytta framåt, vilket leder till obalans. Att sträcka bröstet skulle inte heller lösa svaghet i ryggen, säger Roskopf. Istället måste du aktivera och bygga styrka i dina rhomboid-och trapeziusmuskler, musklerna mellan ryggraden och axelbladen.

detta innehåll importeras från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information på deras webbplats.

Roskopf började utforska denna filosofi när han tränade Utah Jazz 1997. Han behandlade regelbundet John Stockton för snäva höfter och tog den framtida Hall of Famer genom en serie sträckor. Stockton återvände alltid för mer arbete nästa dag. ”Varhelst jag såg begränsningar i rörelseomfånget”, säger Roskopf, ” såg jag en muskelsvaghet.”

utah jazz v houston rockets

John Stockton

de sportiga NewsGetty bilderna

så en dag, roskopf bestämde sig för att prova något annat. Han testade Stockton för muskelsvagheter och bad honom att trycka benen i olika riktningar mot Roskopfs hand. Han upptäckte att medan Stocktons glutes var starka, hans höftrotatormuskler inte så mycket.

Roskopf tillbringade resten av sessionen med att aktivera och stärka Stocktons höftrotatormuskler, och när säsongen fortsatte gjorde Stockton gradvis färre resor till tränarens rum. Och hans flexibilitet förbättrades, även utan att Roskopf sträckte honom. ”När du får musklerna aktiverade, kontraherar de inte bara till ett större rörelseområde, men då har de styrka och integritet i det stora rörelseområdet”, säger han.

det är en kombination som kan hjälpa dig att röra dig bättre och må bättre, radera mycket lite muskelvärk. Och det slår verkligen att gå på is.

Hit the MAT

Foam rolling är ett utmärkt sätt att främja blodflödet till en muskel, och stretching kan hjälpa dig att förstå dina muskler hela rörelseomfång. Men varken löser faktiskt muskeltäthet som mattan kan. Prova det i dessa situationer.

problemet: snäva höfter

muskler, stretching, lossa upp snäva höfter
Ben Mounsey-Wood

lösningen: ligga på golvet, höja benet som visas, och vrid låret inåt så långt du kan. Håll i 6 sekunder och slappna av. Upprepa 6 gånger per sida.

problemet: snäva Hamstrings

muskler, stretching, lossa upp snäva hamstrings
Ben Mounsey-Wood

lösningen: stärka dina höftböjare, dra bäckenet i neutralt läge under ryggraden, med Hip-Flexor squeeze. Ligga på ryggen, benen raka. Lyft aktivt ditt vänstra ben tills du känner en sträcka i din hamstring. Håll den hög i 6 sekunder. Lägre. Det är 1 rep; gör 6 på varje sida.

problemet: Ömma axlar

muskler, stretching, lossa ömma axlar
Ben Mounsey-Wood

lösningen: stärka dina ryggmuskler med benägna scapulära pressar. Ligga nedåt på en fast yta, armar vid dina sidor. Lyft dina armar och axlar mot taket och kläm ihop axelbladen. Håll i 6 sekunder. Återgå till början. Det är 1 rep; gör 3 uppsättningar av 6.

problemet: Smärta i nedre ryggen

muskler, stretching, lossa smärta i nedre ryggen
Ben Mounsey-Wood

lösningen: Bygg dessa glutes med benägna glute pressar! Ligga nedåt på en fast yta och böj ditt vänstra knä 90 grader så att hälen pekar mot taket. Dra åt magen och pressa vänster glute, lyft benet från golvet något. Håll och pressa i 6 sekunder. Sänk, pausa och upprepa sedan för 6 reps. gör 2 uppsättningar per sida.

denna berättelse uppträdde ursprungligen i November 2020-numret av mäns hälsa.

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Kategorier: Articles

0 kommentarer

Lämna ett svar

Platshållare för profilbild

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *