Kuvittele käveleväsi jääpeitteellä, kamppailemassa tasapainon löytämiseksi. Jokainen lihas kropassa kiristyy, piristyy jokaista tuntematonta, epävakaata askelta varten. ”Se on todellinen neurologinen reaktio”, sanoo voimavalmentaja ja biomekaniikan asiantuntija Greg Roskopf. ”Kun keho aistii epävakautta, se kiristyy suojamekanismiksi.”

tämän mekanismin ymmärtäminen ja taustalla olevien lihasten heikkouksien käsittely ovat avain kireiden, kipeiden lihasten rauhoittamiseen. Tämä konsepti on Roskopfin Lihasaktivointitekniikoiden (lyhyesti MAT) ydin.se on harjoitusprotokolla, joka suojaa niveliä, helpottaa lihaskipua ja vahvistaa voimaa ja vakautta. MAT tekee tämän tunnistamalla heikot lihakset ja aktivoimalla ne eristysliikkeillä, joita toimintakuntoinen maailma usein vieroksuu.

aikakaudella, jolloin jokaisella salilla on kymmenen vaahtomuovirullaa ja liikkuvuus on murheenkryyni, MAT on heittäytyjä, joka siirtyy pois monijohteisista liikkeistä keskittyäkseen yhteen lihakseen kerrallaan. Siitä huolimatta, Roskopf vuosikymmeniä vanha malli (kyllä, se on ollut noin kauan) on viime aikoina herättänyt huomiota. Peyton Manning on vieraillut Roskopfin Denver-klinikalla. Viimeisten kolmen vuoden aikana Roskopf on valvonut golfaaja Bryson Dechambeaun harjoittelua, joka on pakannut 40 kiloa ja kerännyt kuusi PGA-kiertueen voittoa, joista yhden tänä vuonna. ”MAT ei keksi koulutusta uudelleen”, sanoo Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., ”mutta se on fiksu muistutus siitä, että meidän ei pitäisi keskittyä liikaa liikkuvuuteen.”

mens health MVP subscription
Klikkaa tästä liittyäksesi erikoisempaan terveys-ja kuntosisältöön.
Men ’ s Health

Yes, overfocus. Keskivertotreenaaja kehottaa venyttelemään tiukkaa lihasta tai vaahtoamaan-vieritä kireys pois. Roskopfille se ei ratkaise mitään. ”Siksi ihmiset venyvät päivästä toiseen, eivätkä he koskaan tule joustavammiksi”, hän sanoo. ”Koska he vielä kävelevät jäällä.”

roskopfin mukaan lihasten kireys on suojamekanismi epävakautta vastaan ja merkki siitä, että muut, heikommat lihakset aiheuttavat tätä epävakautta. Olitpa seisomaan tuolilta, tekee kyykky,tai tasapainottaminen jäällä, lihakset viettää jokaisen hetken joka päivä tehdä tuhansia microadjustments, jännitys ja rentouttava vastauksena ympäristö. He myös sopeutuvat toisiinsa. Kun ne ovat tasapainossa, lihakset edessä kehon ja lihakset takana kehon lähinnä nykiä yhteinen ”neutraali” asentoon. Esimerkiksi rintalihakset ja vatsalihakset auttavat olkapäiden oikeassa asennossa. ”Ajattele köydenvetoa, jossa on kymmenen 250-kiloista miestä köyden molemmin puolin”, Roskopf sanoo. Niin lihasten kuuluukin toimia: yhtä paljon voimaa nivelen vastakkaisilla puolilla.

mutta jos latvat heikkenevät—ehkä siksi, että istut jatkuvasti, ehkä siksi, ettet treenaa niitä—se sallisi hartioiden siirtyä eteenpäin, mikä johtaisi epätasapainoon. Rinnan venyttely ei ratkaisisi myöskään selän heikkoutta, Roskopf sanoo. Sen sijaan sinun on aktivoitava ja rakennettava voimaa rhomboid-ja trapezius-lihaksissasi, selkärangan ja lapaluiden välisissä lihaksissa.

Tämä sisältö tuodaan osoitteesta {embed-name}. Saatat pystyä löytämään samaa sisältöä toisessa muodossa, tai saatat pystyä löytämään lisää tietoa, niiden verkkosivuilla.

Roskopf alkoi tutkia tätä filosofiaa valmentaessaan Utah Jazzia vuonna 1997. Hän hoiti John Stocktonia säännöllisesti tiukkojen lonkkien takia, ottaen tulevan Hall of Famen läpi sarjan venytyksiä. Stockton palasi aina seuraavana päivänä tekemään lisää töitä. Roskopf kertoo:” aina kun näin liikeratojen rajoittuvan, näin lihasheikkoutta.”

utah jazz v houston rockets

John Stockton
The Sporting NewsGetty Images

So one day roskopf päätti kokeilla jotain muuta. Hän testasi Stocktonin lihasheikkouksia ja pyysi tätä työntämään jalkansa eri suuntiin Roskopfin kättä vasten. Hän huomasi, että vaikka Stocktonin pakaralihakset olivat vahvat, lonkan kiertäjälihakset eivät niinkään.

Roskopf käytti loppuosan Stocktonin lonkan kiertäjälihasten aktivointiin ja vahvistamiseen, ja kauden edetessä Stockton teki vähitellen vähemmän matkoja valmentajan huoneeseen. Ja hänen notkeutensa parani, vaikka Roskopf ei venyttänytkään häntä. ”Kun lihakset aktivoituvat, ne eivät ainoastaan supistu laajemmalle liikeradalle, vaan niillä on myös voimaa ja eheyttä tuolla suurella liikeradalla”, hän sanoo.

se on yhdistelmä, joka voi auttaa liikkumaan paremmin ja voimaan paremmin, pyyhkien pois runsaasti pieniä lihassärkyjä. Se voittaa jäällä kävelemisen.

lyö matto

vaahdon vieritys on erinomainen tapa edistää verenkiertoa lihaksessa, ja venyttely voi auttaa ymmärtämään lihasten koko liikeradan. Mutta kumpikaan ei ratkaise lihasjännitystä niin kuin matto pystyy. Kokeile sitä näissä tilanteissa.

ongelma: tiukka lantio

lihakset, venytys, löysää tiukka lantio
Ben Mounsey-Wood

ratkaisu: makaa lattialla, nosta jalka kuvan mukaisesti ja käännä reittäsi sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä 6 sekuntia, sitten rentoutua. Toista 6 kertaa per puoli.

the Problem: strength Hamstrings

muscles, stretching, loose up strength hamstrings
Ben Mounsey-Wood

the Solution: strength your lonks flexors, pulling your lantio neutraaliin asentoon selkärangan alapuolelle lonkankoukistajan puristuksella. Makaa selälläsi jalat suorina. Nosta vasenta jalkaasi aktiivisesti, kunnes tunnet venytyksen hamstringissasi. Pidä sitä ylhäällä 6 sekuntia. Pienempi. Se on 1 edustaja, tee 6 kummallakin puolella.

ongelma: Kipeä olkapää

lihakset, venytys, löysää kipeää olkapäätä
Ben Mounsey-Wood

ratkaisu: Vahvista keskiselän lihaksia alttiilla lapaluun puristuksilla. Makaa kasvot alaspäin tukevalle alustalle, kädet sivuille. Nosta kädet ja hartiat kohti kattoa ja purista lapaluita yhteen. Odota 6 sekuntia. Palaa alkuun. Se on 1 edustaja; tee 3 sarjaa 6.

ongelma: Alaselkäkipu

lihakset, venyttely, löysää alaselkäkipu
Ben Mounsey-Wood

ratkaisu: rakenna ne pakaralihakset alttiilla puristuksilla! Makaa kasvot alaspäin tukevalle alustalle ja taivuta vasenta polveasi 90 astetta niin, että kantapääsi osoittaa kohti kattoa. Kiristä vatsalihaksia ja purista vasenta liitoa nostaen jalkaa hieman lattialta. Pidä ja purista 6 sekuntia. Alempi, tauko, toista sitten 6 toistoa. tee 2 sarjaa per puoli.

juttu ilmestyi alun perin Men ’ s Health-lehden marraskuun 2020 numerossa.

kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Kategoriat: Articles

0 kommenttia

Vastaa

Avatar placeholder

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *