viime viikolla IAAF julkaisi kattavan urheiluravitsemusoppaan, jonka tarkoituksena on valistaa urheilijoita harjoittelunsa ja suoritustensa tankkaamisesta. Vaikka et olisi olympiatoivo, on paljon hyödyllisiä neuvoja, jotka voidaan ottaa raportin.

juoksijoita kehotetaan hankkimaan pääosa ravinnostaan whole Foodsista ja välttämään liiallista lisäravinteiden nauttimista, mutta raportissa esitellään viisi ravintolisää, joilla on näyttöä suorituskyvyn parantamisesta. Nämä viisi lisäravinteet ovat: kofeiini, kreatiini, nitraatti / punajuurimehu, beeta-alaniini ja bikarbonaatti. Matkan juoksijoille (5 000 m ja yli) kofeiini ja nitraatti ovat kaksi ravintolisää, joita konsensus review suosittelee.

RELATED: Nutrition myth busted: kofeiini ei dehydratoi

useimmat juoksijat ovat tietoisia kofeiinin hyödyistä ja hyödyntävät niitä. Juoksija ei ole lievästi koukussa aamukahviinsa, mutta nitraatti on harvinaisempi lisä. Luonnollisesti nitraatteja löytyy lehtivihanneksista, punajuurista ja muista kasviksista, mutta niiden nauttiminen väkevämpinä annoksina voi olla hyödyllistä. Vuonna 2014 julkaistun Sports Med-tutkimuksen mukaan ”heikon hapensaannin olosuhteissa nitriitti voidaan muuntaa typpioksidiksi, jolla tiedetään olevan useita tärkeitä rooleja verisuonten ja aineenvaihdunnan säätelyssä.”

mainos

: Nitraattisalaatti

Beta-alaniini on toinen vähemmän tunnettu lisä, ja juoksijoille, jotka kilpailevat 400 metrin etäisyyksillä 3 000 metrin ja 3 000 metrin estejuoksussa, konsensuslausunto ehdottaa siitä olevan apua. Trent Stellingwerff on soveltavan urheilun fysiologi ja joukkueen johtaja Kanadan Urheiluinstituutissa, beta-alaniinia koskevassa yhteenvedossa hän sanoo, että erityisesti 400 metristä 1500 metriin se voi olla hyödyllistä juoksijoille. Hän selittää, ” väsymys aikana pitkän sprintit keskimatkan kilpa (400m 1500m), tai suurin intensiteetti harjoitus kestää ~1-10 min, on seurausta rajoituksista anaerobisen aineenvaihduntaa.”Beta-alaniini auttaa viivyttämään tätä väsymystä.

mutta Stellingwerffin suosituksissa on kuitenkin varoitus”, kuten missä tahansa ”uudemmassa” lisäosassa, jäljellä ovat vielä Keskeiset tieteelliset kysymykset, ja yksilöllinen sietokyky on kokeiltava perusteellisesti hyvissä ajoin ennen mitään suurta mestaruustapahtumaa. Lisäksi jokaisen urheilijan tulisi varmistaa, että he maksimoivat koulutuksen ja hyvän yleisen ravitsemuskäytännön ennen kuin harkitset minkään täydennyksen käyttöä. Näin ollen kaikki lisäravinteet tulisi tehdä vain huippu-urheilijoille, jotka ovat jo maksimoineet harjoituskuorman, palautumisen ja ravitsemuskäytännöt.”

Kategoriat: Articles

0 kommenttia

Vastaa

Avatar placeholder

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *